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Jedes Tempo, das dein Rennen braucht.

Pläne für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon, von einem Trainer von Hand geschrieben, im Canova-Stil und in Prozent des Wettkampftempos. Jede Einheit rechnen wir aus deiner aktuellen Leistung.

Deine aktuelle Leistung
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  1. 115 %3:49
  2. 110 %4:03
  3. 105 %4:16
  4. 100 %4:30
  5. 95 %4:43
  6. 90 %4:57
  7. 85 %5:10
  8. locker6:04–6:31
Deine Tempi pro km. 90 % bedeuten 10 % langsamer als dein Wettkampftempo.

Weit vor dem Rennen trainierst du alles. Kurz davor das, was du laufen wirst.

In den ersten Wochen berührst du sehr unterschiedliche Tempi in kleinen Dosen: Fahrtspiel, Bergläufe, Tempodauerläufe, lange Läufe. Danach rückt jede Einheit näher an dein Wettkampftempo und wird länger.

Man kann sich das als Trichter vorstellen: Die Intensität dehnt sich aus, und der Umfang wird schneller. Am Ende bist du dein Rennen schon oft in Teilen gelaufen.

Wo. 1: 4 km @ 90 %Wo. 1: 2.6 km @ 105 %1Wo. 2: 5 km @ 95 %Wo. 2: 0.6 km @ 110 %2Wo. 3: 4.8 km @ 90 %Wo. 3: 2.2 km @ 100 %Wo. 3: 1.5 km @ 105 %3Wo. 4: 8 km @ 85 %Wo. 4: 6 km @ 95 %4Wo. 5: 6 km @ 90 %Wo. 5: 4 km @ 100 %Wo. 5: 0.6 km @ 110 %5Wo. 6: 10 km @ 85 %Wo. 6: 4.8 km @ 95 %Wo. 6: 2.4 km @ 105 %6Wo. 7: 7.5 km @ 95 %Wo. 7: 1.3 km @ 110 %7Wo. 8: 7.7 km @ 90 %Wo. 8: 4.8 km @ 100 %Wo. 8: 2.3 km @ 105 %8Wo. 9: 10 km @ 85 %Wo. 9: 4 km @ 90 %Wo. 9: 7.2 km @ 95 %Wo. 9: 1.2 km @ 110 %9Wo. 10: 6 km @ 95 %Wo. 10: 6 km @ 100 %Wo. 10: 1.6 km @ 105 %10Wo. 11: 6 km @ 90 %Wo. 11: 4 km @ 95 %Wo. 11: 6 km @ 100 %Wo. 11: 3 km @ 105 %11Wo. 12: 2 km @ 85 %Wo. 12: 3 km @ 95 %Wo. 12: 9 km @ 100 %Wo. 12: 2.2 km @ 110 %12Wo. 13: 12 km @ 90 %Wo. 13: 10 km @ 100 %13Wo. 14: 5.8 km @ 95 %Wo. 14: 3 km @ 105 %Wo. 14: 1.2 km @ 110 %14Wo. 15: 8 km @ 90 %Wo. 15: 6 km @ 100 %Wo. 15: 1 km @ 105 %15Wo. 16: 3.6 km @ 95 %Wo. 16: 10 km @ 100 %Wo. 16: 0.8 km @ 105 %16AllgemeinUnterstützendSpezifisch
10-km-Plan, mittlere Stufe: Qualitätskilometer pro Woche, nach Prozent des Wettkampftempos.

Drei Schritte, dann geht es los

  1. Wähle Rennen und Datum

    5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon. Der Plan zählt rückwärts vom Tag deines Rennens.

  2. Gib eine aktuelle Zeit ein

    Eine Zeit aus den letzten drei Monaten, über jede Distanz. Daraus ergeben sich alle deine Tempi.

  3. Trainiere und kalibriere neu

    Alle vier Wochen aktualisierst du deine Form, und die Tempi der restlichen Wochen werden neu berechnet.

Eine echte Planwoche

Woche 13 des 10-km-Plans, mittlere Stufe, für jemanden, der heute 42:30 über 10 km läuft.

  1. Montag

    8–9 km sehr locker · 6:10–6:35/km

    9 km
  2. Dienstag

    Ruhetag

  3. Mittwoch

    5 × 2000 m @ 100 %Schlüsseleinheit

    • Einlaufen 3 km + 4 Steigerungsläufe
    • 5 × 2000 m @ 100 % · 4:15/km (8:30) — Pause 3′ Traben
    • Auslaufen 2 km
    18 km
  4. Donnerstag

    8–9 km sehr locker · 6:10–6:35/km

    9 km
  5. Freitag

    8–9 km locker · 5:44–6:10/km

    9 km
  6. Samstag

    12 km @ 90 %Schlüsseleinheit

    • Einlaufen 3 km + 4 Steigerungsläufe
    • 12 km @ 90 % · 4:41/km
    16 km
  7. Sonntag

    8–10 km sehr locker · 6:10–6:35/km

    9 km
  8. Wochensumme70 km

Drei Stufen pro Distanz

Wir empfehlen dir eine nach deinen aktuellen Kilometern, deinen freien Tagen und deiner Erfahrung.

StufeTage pro WocheWochenspitzeInhalt
Basis545–65 kmFahrtspiel, Bergläufe, Steigerungsläufe, Dauerläufe und Serien im Wettkampftempo. Keine Doppeleinheiten.
Mittel670–90 kmDas Vorige plus Intervalle mit Trabpause, Wechselkilometer und schnelle lange Läufe.
Fortgeschritten7100–120 kmDoppeleinheiten, doppelte Schwelle, Schnelligkeit am Abend und ein Spezialblock im Canova-Stil.

Die niedrigste Spitze gehört zu 5 km und 10 km, die höchste zum Marathon.

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Ganzer Plan bis zum Renntag, ohne Karte

  • Alle Wochen mit Einheiten und Tempi
  • Neukalibrierung der Tempi, wenn du besser wirst
  • Kalender fürs Handy und PDF zum Ausdrucken
  • Kilometer oder Meilen, in vier Sprachen
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Die Ausrüstung, die wir empfehlen

Wenig und nützlich. Was wirklich hilft, einem Prozentplan zu folgen.

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Fragen

Was heißt Training nach Prozent?

Jede Einheit ist als Prozentsatz deines aktuellen Wettkampftempos definiert. 95 % in einem 10-km-Plan sind dein 10-km-Tempo, 5 % langsamer. So passt der Plan zu jemandem, der 32 Minuten läuft, genauso wie zu jemandem, der 55 läuft.

Warum meine aktuelle Leistung und nicht die Zeit, die ich laufen will?

Der Plan geht von deiner echten Leistung aus. Trainierst du in einem Tempo, das du noch nicht hast, kostet jede Einheit mehr als gedacht. Wirst du besser, kalibrierst du neu, und die Tempi steigen.

Erstellt eine KI die Pläne?

Nein. Ein Trainer schreibt jeden Plan Woche für Woche, und Belastungsregeln prüfen ihn: nie zwei harte Tage hintereinander, jedes Schlüsseltempo alle 10 bis 14 Tage und mäßige Umfangssteigerungen. Nur Tempi und Termine rechnen wir für dich aus.

Und wenn bis zu meinem Rennen weniger Zeit bleibt?

Du steigst in der passenden Woche in den Plan ein, mindestens 8 Wochen vor dem Rennen (10 beim Marathon). Liegt dein aktueller Umfang weit unter dem dieser Woche, sagen wir es dir und schlagen eine andere Stufe vor.

Woher kommt die Methode?

Es sind Pläne im Canova-Stil: ein Prozentsystem, Trainingsphasen und eine Art, die Einheiten aufzubauen, angepasst an Hobbyläufer. PaceSpan steht in keiner Verbindung zu Renato Canova.