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Toutes les allures dont ta course a besoin.

Des plans 5 km, 10 km, semi et marathon écrits à la main par un entraîneur, au style Canova, en pourcentages d'allure. Chaque séance se calcule à partir de ta marque actuelle.

Ta marque actuelle
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Gratuit. Les deux premières semaines sans inscription ; le plan complet avec ton email.

  1. 115 %3:49
  2. 110 %4:03
  3. 105 %4:16
  4. 100 %4:30
  5. 95 %4:43
  6. 90 %4:57
  7. 85 %5:10
  8. facile6:04–6:31
Tes allures au km. 90 % veut dire 10 % plus lent que ton allure de course.

Loin de la course, on travaille tout. Près de la course, ce que tu vas courir.

Les premières semaines touchent des allures très différentes en petites doses : fartlek, côtes, seuil, sorties longues. Ensuite, chaque séance se rapproche de ton allure de course et s'allonge.

On peut le voir comme un entonnoir : l'intensité s'étend et l'extension devient plus rapide. À la fin, tu auras couru ta course par morceaux de nombreuses fois.

Sem. 1: 4 km @ 90 %Sem. 1: 2.6 km @ 105 %1Sem. 2: 5 km @ 95 %Sem. 2: 0.6 km @ 110 %2Sem. 3: 4.8 km @ 90 %Sem. 3: 2.2 km @ 100 %Sem. 3: 1.5 km @ 105 %3Sem. 4: 8 km @ 85 %Sem. 4: 6 km @ 95 %4Sem. 5: 6 km @ 90 %Sem. 5: 4 km @ 100 %Sem. 5: 0.6 km @ 110 %5Sem. 6: 10 km @ 85 %Sem. 6: 4.8 km @ 95 %Sem. 6: 2.4 km @ 105 %6Sem. 7: 7.5 km @ 95 %Sem. 7: 1.3 km @ 110 %7Sem. 8: 7.7 km @ 90 %Sem. 8: 4.8 km @ 100 %Sem. 8: 2.3 km @ 105 %8Sem. 9: 10 km @ 85 %Sem. 9: 4 km @ 90 %Sem. 9: 7.2 km @ 95 %Sem. 9: 1.2 km @ 110 %9Sem. 10: 6 km @ 95 %Sem. 10: 6 km @ 100 %Sem. 10: 1.6 km @ 105 %10Sem. 11: 6 km @ 90 %Sem. 11: 4 km @ 95 %Sem. 11: 6 km @ 100 %Sem. 11: 3 km @ 105 %11Sem. 12: 2 km @ 85 %Sem. 12: 3 km @ 95 %Sem. 12: 9 km @ 100 %Sem. 12: 2.2 km @ 110 %12Sem. 13: 12 km @ 90 %Sem. 13: 10 km @ 100 %13Sem. 14: 5.8 km @ 95 %Sem. 14: 3 km @ 105 %Sem. 14: 1.2 km @ 110 %14Sem. 15: 8 km @ 90 %Sem. 15: 6 km @ 100 %Sem. 15: 1 km @ 105 %15Sem. 16: 3.6 km @ 95 %Sem. 16: 10 km @ 100 %Sem. 16: 0.8 km @ 105 %16GénéralSoutienSpécifique
Plan 10 km intermédiaire : kilomètres de qualité par semaine, en pourcentage de l'allure de course.

Trois étapes et tu t'entraînes

  1. Choisis ta course et la date

    5 km, 10 km, semi ou marathon. Le plan se compte à rebours depuis le jour de ta course.

  2. Entre une marque récente

    Un temps des trois derniers mois, sur n'importe quelle distance. Toutes tes allures en découlent.

  3. Entraîne-toi et recalibre

    Toutes les quatre semaines, tu mets ta forme à jour et les allures du reste du plan se recalculent.

Une vraie semaine du plan

Semaine 13 du 10 km intermédiaire, pour quelqu'un qui court aujourd'hui le 10 km en 42:30.

  1. Lundi

    8–9 km très facile · 6:10–6:35/km

    9 km
  2. Mardi

    Repos

  3. Mercredi

    5 × 2000 m @ 100 %Séance clé

    • Échauffement 3 km + 4 lignes droites
    • 5 × 2000 m @ 100 % · 4:15/km (8:30) — récup. 3′ footing
    • Retour au calme 2 km
    18 km
  4. Jeudi

    8–9 km très facile · 6:10–6:35/km

    9 km
  5. Vendredi

    8–9 km facile · 5:44–6:10/km

    9 km
  6. Samedi

    12 km @ 90 %Séance clé

    • Échauffement 3 km + 4 lignes droites
    • 12 km @ 90 % · 4:41/km
    16 km
  7. Dimanche

    8–10 km très facile · 6:10–6:35/km

    9 km
  8. Total de la semaine70 km

Trois niveaux par distance

On t'en recommande un selon ton kilométrage actuel, tes jours disponibles et ton expérience.

NiveauJours par semainePic hebdomadaireContenu
Base545–65 kmFartlek, côtes, progressifs, footings continus et séries à l'allure de course. Pas de doubles.
Intermédiaire670–90 kmLe précédent, plus des récupérations actives, des alternances et des sorties longues rapides.
Avancé7100–120 kmDoubles, double seuil, vitesse du soir et un bloc spécial au style Canova.

Le pic le plus bas est celui du 5 km et du 10 km ; le plus haut, celui du marathon.

Pendant la bêta

Gratuit

Plan complet jusqu'au jour de la course, sans carte

  • Toutes les semaines avec séances et allures
  • Recalibrage des allures quand tu progresses
  • Calendrier pour le téléphone et PDF à imprimer
  • Kilomètres ou miles, en quatre langues
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Note chaque séance et reçois chaque semaine un bilan avec des ajustements d'allure et des changements si tu tombes malade ou si tu voyages. Bientôt disponible.

Le matériel que nous recommandons

Peu de choses, mais utiles. Ce qui aide vraiment à suivre un plan en pourcentages.

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Questions

Qu'est-ce que s'entraîner par pourcentages ?

Chaque séance se définit en pourcentage de ton allure de course actuelle. Un 95 % dans un plan de 10 km, c'est ton allure de 10 km ralentie de 5 %. Le plan convient donc aussi bien à quelqu'un qui court en 32 minutes qu'à quelqu'un qui court en 55.

Pourquoi ma marque actuelle et pas celle que je vise ?

Le plan part de ta performance réelle. Si tu t'entraînes à une allure que tu n'as pas encore, chaque séance coûte plus que prévu. Quand tu progresses, tu recalibres et les allures montent.

Les plans sont-ils générés par une IA ?

Non. Chaque plan est écrit semaine par semaine par un entraîneur et vérifié avec des règles de charge : jamais deux jours durs de suite, chaque allure clé tous les 10 à 14 jours et des hausses de volume modérées. Seuls les allures et les dates se calculent pour toi.

Et s'il reste moins de temps avant ma course ?

Tu entres dans le plan à la semaine qui te correspond, avec un minimum de 8 semaines (10 pour le marathon). Si ton volume actuel est loin de celui de cette semaine, on te le dit et on te propose un autre niveau.

D'où vient la méthode ?

Ce sont des plans au style Canova : un système de pourcentages, des phases et une façon de faire progresser les séances, adaptés aux coureurs amateurs. PaceSpan n'est pas affilié à Renato Canova.