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Todos los ritmos que necesita tu carrera.

Planes de 5K, 10K, media y maratón escritos a mano por un entrenador con el método de porcentajes de Renato Canova. Cada sesión se calcula desde tu marca actual.

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Gratis. Las dos primeras semanas sin registro; el plan completo, con tu email.

  1. 115 %3:49
  2. 110 %4:03
  3. 105 %4:16
  4. 100 %4:30
  5. 95 %4:43
  6. 90 %4:57
  7. 85 %5:10
  8. suave6:04–6:31
Tus ritmos por km. Al estilo Canova, 90 % es un 10 % más lento que tu ritmo de carrera.

Lejos de la carrera se entrena todo. Cerca, lo que vas a correr.

Las primeras semanas tocan ritmos muy distintos en dosis pequeñas: fartlek, cuestas, umbral, rodajes largos. Después, cada sesión se acerca a tu ritmo de carrera y se alarga.

Canova lo describe como un embudo: la intensidad se extiende y la extensión se hace más rápida. Al final, ya habrás corrido tu carrera por partes muchas veces.

Sem. 1: 4 km @ 90 %Sem. 1: 2.6 km @ 105 %1Sem. 2: 5 km @ 95 %Sem. 2: 0.6 km @ 110 %2Sem. 3: 4.8 km @ 90 %Sem. 3: 2.2 km @ 100 %Sem. 3: 1.5 km @ 105 %3Sem. 4: 8 km @ 85 %Sem. 4: 6 km @ 95 %4Sem. 5: 6 km @ 90 %Sem. 5: 4 km @ 100 %Sem. 5: 0.6 km @ 110 %5Sem. 6: 10 km @ 85 %Sem. 6: 4.8 km @ 95 %Sem. 6: 2.4 km @ 105 %6Sem. 7: 7.5 km @ 95 %Sem. 7: 1.3 km @ 110 %7Sem. 8: 7.7 km @ 90 %Sem. 8: 4.8 km @ 100 %Sem. 8: 2.3 km @ 105 %8Sem. 9: 10 km @ 85 %Sem. 9: 4 km @ 90 %Sem. 9: 7.2 km @ 95 %Sem. 9: 1.2 km @ 110 %9Sem. 10: 6 km @ 95 %Sem. 10: 6 km @ 100 %Sem. 10: 1.6 km @ 105 %10Sem. 11: 6 km @ 90 %Sem. 11: 4 km @ 95 %Sem. 11: 6 km @ 100 %Sem. 11: 3 km @ 105 %11Sem. 12: 2 km @ 85 %Sem. 12: 3 km @ 95 %Sem. 12: 9 km @ 100 %Sem. 12: 2.2 km @ 110 %12Sem. 13: 12 km @ 90 %Sem. 13: 10 km @ 100 %13Sem. 14: 5.8 km @ 95 %Sem. 14: 3 km @ 105 %Sem. 14: 1.2 km @ 110 %14Sem. 15: 8 km @ 90 %Sem. 15: 6 km @ 100 %Sem. 15: 1 km @ 105 %15Sem. 16: 3.6 km @ 95 %Sem. 16: 10 km @ 100 %Sem. 16: 0.8 km @ 105 %16GeneralApoyoEspecífico
Plan 10K intermedio: kilómetros de calidad por semana, por porcentaje del ritmo de carrera.

Tres pasos y a entrenar

  1. Elige carrera y fecha

    5K, 10K, media o maratón. El plan se cuenta hacia atrás desde el día de tu carrera.

  2. Pon una marca reciente

    Un tiempo de los últimos tres meses en cualquier distancia. Con él salen todos tus ritmos.

  3. Entrena y recalibra

    Cada cuatro semanas actualizas tu forma y los ritmos de lo que queda se recalculan.

Una semana real del plan

Semana 13 del 10K intermedio, para alguien que hoy corre el 10K en 42:30.

  1. Lunes

    8–9 km muy suave · 6:10–6:35/km

    9 km
  2. Martes

    Descanso

  3. Miércoles

    5 × 2000 m @ 100 %Sesión clave

    • Calentamiento 3 km + 4 rectas
    • 5 × 2000 m @ 100 % · 4:15/km (8:30) — rec. 3′ trote
    • Enfriamiento 2 km
    18 km
  4. Jueves

    8–9 km muy suave · 6:10–6:35/km

    9 km
  5. Viernes

    8–9 km suave · 5:44–6:10/km

    9 km
  6. Sábado

    12 km @ 90 %Sesión clave

    • Calentamiento 3 km + 4 rectas
    • 12 km @ 90 % · 4:41/km
    16 km
  7. Domingo

    8–10 km muy suave · 6:10–6:35/km

    9 km
  8. Total de la semana70 km

Tres niveles por distancia

Te recomendamos uno según tus kilómetros actuales, tus días libres y tu experiencia.

NivelDías por semanaPico semanalQué incluye
Base545–65 kmFartlek, cuestas, progresivos, continuos y series a ritmo de carrera. Sin dobles.
Intermedio670–90 kmLo anterior más recuperaciones flotantes, alternancias y largos rápidos.
Avanzado7100–120 kmDobles, doble umbral, velocidad de tarde y un bloque especial de Canova.

El pico más bajo es el del 5K y el 10K; el más alto, el del maratón.

Mientras dure la beta

Gratis

Plan completo hasta el día de la carrera, sin tarjeta

  • Todas las semanas con sesiones y ritmos
  • Recalibración de ritmos cuando mejores
  • Calendario para el móvil y PDF para imprimir
  • Kilómetros o millas, en cuatro idiomas
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Lo hago en mis ratos libres. Si el plan te sirve, invítame a un café.

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El material que recomendamos

Poco y útil. Lo que de verdad ayuda a seguir un plan por porcentajes.

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Preguntas

¿Qué es entrenar por porcentajes?

Cada sesión se define como un porcentaje de tu ritmo de carrera actual. Un 95 % en un plan de 10K es tu ritmo de 10K un 5 % más lento. Así el plan sirve igual a quien corre en 32 minutos que a quien corre en 55.

¿Por qué mi marca actual y no la que quiero hacer?

Canova parte del rendimiento real. Si entrenas a un ritmo que todavía no tienes, cada sesión cuesta más de lo previsto. Cuando mejores, recalibras y los ritmos suben.

¿Los planes los genera una IA?

No. Cada plan está escrito semana a semana por un entrenador y revisado con reglas de carga: días duros nunca seguidos, cada ritmo clave cada 10–14 días y subidas de volumen moderadas. Lo único que se calcula para ti son los ritmos y las fechas.

¿Y si falta menos tiempo para mi carrera?

Entras al plan en la semana que te corresponde, con un mínimo de 8 semanas (10 en maratón). Si tu volumen actual queda lejos del de esa semana, te lo decimos y te proponemos otro nivel.

¿De dónde sale el método?

Son planes al estilo de Renato Canova: su sistema de porcentajes, sus fases y su forma de progresar las sesiones, adaptados a corredores populares. PaceSpan no está afiliado a él.