Tempi für 10 km in 41:00
10 km in 41:00 heißt 4:06/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
4:06/km 6:36/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 41:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:55 | 7:55 | 0:59 | 1:58 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 4:43 | 7:35 | 0:57 | 1:53 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 4:36 | 7:23 | 0:55 | 1:50 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 4:31 | 7:15 | 0:54 | 1:48 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 4:26 | 7:08 | 0:53 | 1:46 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 4:18 | 6:56 | 0:52 | 1:43 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 4:13 | 6:48 | 0:51 | 1:41 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 4:06 | 6:36 | 0:49 | 1:38 | Wettkampftempo |
| 102 % | 4:01 | 6:28 | 0:48 | 1:36 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 3:54 | 6:16 | 0:47 | 1:33 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 3:46 | 6:04 | 0:45 | 1:31 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 3:41 | 5:56 | 0:44 | 1:29 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 3:29 | 5:37 | 0:42 | 1:24 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker5:57–6:21/km
- Locker5:32–5:57/km
- Moderat4:55–5:20/km
Zwischenzeiten für 10 km in 41:00
- 1 km4:06
- 2 km8:12
- 3 km12:18
- 4 km16:24
- 5 km20:30
- 6 km24:36
- 7 km28:42
- 8 km32:48
- 9 km36:54
- 10 km41:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km19:47
- 10 km41:00
- Halbmarathon1:30:47
- Marathon3:09:11
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 10 km in 41:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (4:06/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 41:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.