Trainingsratgeber
Wie jeder Baustein eines Prozentplans funktioniert, mit Zahlen und Beispieleinheiten.
- 10-km-Intervalle: Aufbau nach Phasen mit Prozenten
Welche Intervalle du in jeder Phase für deinen 10 km läufst: Beispiele in Prozenten, echte Paces für 40:00 und die richtige Pause.
- Canova-Methode: Phasen und Prozente im Lauftraining
Die Phasen allgemein, speziell und wettkampfspezifisch nach Canova-Art, mit echten Paces pro Prozentstufe und einem Beispiel für 10 km in 40:00.
- Marathontempo: wie viel im Training und wie steigern
Wie viele Kilometer im Marathontempo du läufst, wie du von 12 auf 24 km mit fließenden Pausen steigerst und wie viele lange Läufe mit MT-Abschnitt.
- Schneller langer Lauf: Tempo, Distanz und Gels
So läufst du den schnellen langen Lauf bei 85–95 % deines Wettkampftempos, nach Dauer statt nur nach Kilometern, mit Beispielen und Gel-Plan.
- Spezialblock: Doppeleinheit, Eignung und Erholung
Was ein Spezialblock im Canova-Training ist, wer ihn laufen sollte, ein Beispiel in Prozenten und wie viele lockere Tage du danach brauchst.
- Tapering: die letzten 2–3 Wochen vor dem Rennen
Wie stark du den Umfang senkst, welche Einheiten bleiben und wie du die Rennwoche bei 10 km, Halbmarathon und Marathon aufbaust, mit Beispiel.
- Training nach Prozenten des Wettkampftempos
Formel, Stufentabelle von 80 bis 115 % und ein Rechenbeispiel mit echten Paces, um jede Einheit aus deinem Wettkampftempo abzuleiten.
- Wechseltempo mit fließender Pause: 100/90 im Halbmarathon
So trainierst du Wechseltempo mit 1 km bei 100 % und 1 km bei 90 % für den Halbmarathon, plus fließende Pausen an der Schwelle, mit echten Paces.