Wechseltempo mit fließender Pause: 100/90 im Halbmarathon

Die Idee: lockerer laufen statt anhalten

Bei klassischen Intervallen unterbrichst du die Belastung: Du gehst oder trabst langsam, und dein Tempo fällt ab. Beim Wechseltempo läufst du die Pause in einem zügigen Tempo, und die ganze Einheit ist ein Dauerlauf mit Tempowechseln. Das ist die fließende Pause.

Ein Halbmarathon dauert über eine Stunde, und dein Körper hält zur Erholung nicht an. Beim Wechseltempo übst du, Wettkampftempo zu laufen und im moderaten Tempo Ermüdung abzubauen.

Wechsel über Kilometer: 100 % / 90 %

Das ist die wichtigste Einheit im Halbmarathonplan. Du wechselst 1 km bei 100 % des Halbmarathontempos mit 1 km bei 90 %.

Für einen Halbmarathon in 1:28:40 (4:12/km):

• Bei 100 %: 4:12/km.
• Bei 90 % (fließende Pause): 252 s × 1,10 = 277 s, also 4:37/km.

Eine Wiederholung (1 km + 1 km) dauert 8:49. Acht Wiederholungen ergeben 16 km in rund 70 Minuten.

Progression

1. 6 × (1 km bei 100 % + 1 km bei 90 %). 12 km. Das ist die erste Einheit der wettkampfspezifischen Phase.
2. 8 × (1 km + 1 km). 16 km.
3. 10 × (1 km + 1 km). 20 km.
4. Abschnitte von 2 km bei 100 % mit 1 km bei 90 %. Zum Beispiel sind 5 × (2 km + 1 km) gleich 15 km. Mit 4:12 und 4:37 dauert jeder Zyklus 13:01.

Erst ausdehnen, dann beschleunigen. Die 100 % steigen erst auf 102 %, wenn du 10 Wiederholungen ohne Einbruch geschafft hast. In den letzten Wochen rückst du die fließende Pause auf 92–95 %, bevor du die Wiederholungen schneller läufst.

Lange Intervalle mit fließender Pause

Im selben Stil, mit längeren Abschnitten. Für einen Halbmarathon bei 4:12:

• 7 × 2000 m bei 100–102 % (8:24–8:14), mit 400 m Erholung in 2 min. Gesamte Arbeit: 14 km.
• 5 × 3000 m bei 101 % (4:09/km, je 12:28), mit 1 km bei 85–87 % dazwischen (4:45–4:50). Gesamt: 19 km.
• 3 × 5000 m bei 99 % (4:14/km, 21:13), mit 1 km bei 85 %. Nur für Läufer mit mehr als 12 Wochen Vorbereitung auf mittlerer bis fortgeschrittener Stufe.

Die fließenden Pausen dieser Einheiten sind langsamer als beim 1-km-Wechseltempo, weil die Wiederholungen länger sind.

Fließende Pausen an der Schwelle

Die Schwelle liegt nahe an dem Tempo, das du etwa 60 Minuten hältst. Für einen Läufer mit 10 km in 40:00 liegt dieses Tempo bei etwa 95 % seiner 10-km-Pace, rund 4:12/km.

Ein 40-Minuten-Dauerlauf in diesem Tempo ist eine harte Einheit. Mit fließenden Pausen teilst du dieselbe Last in Abschnitte und erholst dich ohne Anhalten:

3 × 3 km bei 95 % (4:12) mit 1 km fließender Pause bei 85 % (4:36).

• Abschnitte: 3 × 12:36 = 37:48.
• Fließende Pausen: 2 × 4:36 = 9:12.
• Gesamt: 11 km in 47 Minuten, ohne einen einzigen Stopp.

Auf der Einstiegsstufe beginnst du mit 4 × 2 km und fließenden Pausen von 1 km. Der Abschnitt wächst auf 3 km, danach verkürzt du die fließende Pause auf 600 m, bevor du das Tempo erhöhst.

So läufst du die fließende Pause

• Nicht schlurfen. Fällt sie unter 80 %, ist es eine klassische Pause, und dein Körper verliert den Reiz.
• Nicht zu schnell laufen. Eine fließende Pause bei 95 % ab der ersten Woche lässt dir keine Kraft für die letzten Wiederholungen.
• Die Wiederholungen im vorgesehenen Tempo halten. Gehst du die ersten Wiederholungen bei 103 % an, um „Zeit zu gewinnen“, bezahlst du in den letzten dafür.

Wo es in der Woche passt

Eine Halbmarathonwoche mit Wechseltempo in der wettkampfspezifischen Phase:

• Montag: lockerer Lauf, 10 km.
• Dienstag: Einlaufen + Wechseltempo 100/90 (die Arbeit des Tages).
• Mittwoch: lockerer Lauf, 8 km, mit 6 Steigerungsläufen.
• Donnerstag: lockerer Lauf, 10 km.
• Freitag: spezifische Schnelligkeit: 6 × 1000 m bei 105 % (3:59) mit 2:30 Pause.
• Samstag: lockerer Lauf.
• Sonntag: Ruhetag oder sehr lockerer Lauf.

Nach einem großen Wechseltempo planst du 2 bis 3 lockere Tage vor der nächsten fordernden Arbeit. Den schnellen langen Lauf legst du in eine andere Woche des Zyklus.

Die Einheit an deine Stufe anpassen

Auf der Basisstufe beginnst du mit 4 × (1 km bei 100 % + 1 km bei 90 %), insgesamt 8 km, und fügst alle zwei Wochen eine Wiederholung hinzu. Die fließende Pause bleibt bei 88–90 %, bis die 1-km-Wiederholungen gleichmäßig gelingen.

Auf der fortgeschrittenen Stufe steigerst du auf 12 Wiederholungen oder hebst die fließende Pause auf 92–95 % an, um näher ans Wettkampftempo zu kommen. Beim Halbmarathon mit 4:12 sind 94 % gleich 4:27/km.

Laufe den letzten Kilometer bei 100 % so kontrolliert wie den ersten, dann fügst du eine Wiederholung hinzu. Kommst du mit Mühe ins Ziel, wiederholst du die Einheit in der nächsten Woche.

Wechseltempo im 10-km-Training

Auch im 10-km-Plan läufst du Wechseltempo, meist ab der mittleren Stufe. Die fließende Pause ersetzt dort die klassische Trabpause in den Schwelleneinheiten. Ein Beispiel für 4:00/km: 4 × 2 km bei 95 % (4:12) mit 1 km bei 85 % (4:36). Das ergibt 11 km mit 8 km Arbeit in rund 47 Minuten. Der Reiz entspricht dem eines langen Tempodauerlaufs, doch die Struktur macht ihn überschaubar: Du hast immer nur zwei Kilometer im Kopf.

Wann du kein Wechseltempo läufst

• In den ersten Wochen des Plans: Die allgemeine Phase baut zuerst den Umfang auf.
• Wenn du die 100 % im ersten Kilometer jeder Wiederholung nicht hältst: Senke um 1 % und wiederhole die Einheit.
• Eine Woche vor dem Rennen: Die Einheit ist dann zu schwer.

Referenzpaces (Halbmarathon in 1:28:40)

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