Canova-Methode: Phasen und Prozente im Lauftraining

Was die Canova-Methode ist

Renato Canova ist ein italienischer Trainer von Spitzenläufern auf den Lang- und Marathonstrecken. Er teilt die Vorbereitung in Phasen ein und beschreibt jede Einheit als Prozentsatz des Wettkampftempos.

Dieser Ratgeber beschreibt diese Ideen nach Canova-Art. PaceSpan übernimmt die Prinzipien und baut eigene Kalender.

Zwei Regeln bilden das System:

1. Jede Einheit hat einen Prozentwert, bezogen auf das Wettkampftempo. 100 % ist das Wettkampftempo, 90 % ist langsamer, 105 % schneller.
2. Die Phasen addieren sich. Was du in der allgemeinen Phase trainierst, bleibt in der wettkampfspezifischen Phase im Plan, mit weniger Gewicht.

Die vier Einheitenkategorien

Regenerationsläufe sind kein Qualitätstraining. Sie verteilen die Ermüdung, damit dir die harten Einheiten gelingen.

Die drei Phasen

Allgemein oder fundamental

Sie füllt die ersten 6 bis 8 Wochen eines 16-Wochen-Plans. Dazu gehören Bergläufe, Fahrtspiel, Steigerungsläufe, Schwellenläufe und lange Dauerläufe. Der Umfang steigt, und du bist müde. Du baust hier auf, was du für die spätere Belastung brauchst. Nach den lockeren Läufen kommen 4 bis 6 kurze Steigerungsläufe dazu.

Speziell

Sie dauert etwa 4 Wochen. Du trainierst die beiden Extreme getrennt:

• Langsame Seite: Dauerläufe und schnelle lange Läufe bei 88–92 %, die die Ausdauer in Richtung Wettkampftempo ausdehnen.
• Schnelle Seite: kurze Wiederholungen bei 105–110 % mit langer Pause, die Technik und Laufökonomie verbessern.

Beides kommt nie in dieselbe Einheit. Mischst du Tempi mit mehr als 5 % Unterschied, trainiert die Einheit meist keines von beiden richtig.

Wettkampfspezifisch

Sie umfasst die letzten 4 bis 6 Wochen. Das Training läuft auf 95–105 % zu. Die letzte Schlüsseleinheit liegt 10 bis 14 Tage vor dem Rennen, die größte weitere 10 bis 14 Tage davor. Dazwischen liegen Brückeneinheiten im Abstand von 10 bis 14 Tagen.

Der Trichter: Intensität ausdehnen, Ausdehnung beschleunigen

Dieser Satz beschreibt die Progression. Auf der langsamen Seite dehnst du die Distanz bei 90 % aus und erhöhst danach das Tempo. Auf der schnellen Seite verlängerst du die Wiederholungen und holst sie ans Wettkampftempo heran. Beide Wege enden am selben Punkt.

Ein Beispiel für 10 km:

Dehne erst aus, beschleunige danach, nie beides zugleich.

Regeneration und Modulation

Auf einen harten Tag folgen lockere Tage. In der wettkampfspezifischen Phase liegen 2 bis 3 lockere Tage zwischen den Schlüsseleinheiten. Nach einem Spezialblock oder einem großen schnellen langen Lauf planst du 4 bis 5 ein. Plane mit der Belastung auch die Erholung größer.

Lockere Tage halten den Umfang, Qualität bringen sie nicht. Läufst du sie aus Langeweile bei 85 %, fehlt dir in der nächsten Einheit die Frische.

So wiederholst du keine Einheit

Eine Einheit entwickelt sich in eine von drei Richtungen: mehr Wiederholungen, längere Wiederholungen oder kürzere Pausen. Aus 5 × 400 m mit 5 min Pause werden 6 × 400 m oder 4 × 500 m. Willst du deine Form nur halten, darfst du eine Einheit unverändert wiederholen. Steigere die Schwierigkeit nur, wenn du das nächste Ziel dafür hast.

Beispiel: 10 km in 40:00

Das Wettkampftempo beträgt 4:00 min/km. Die Formel Tempo × (2 − Prozent/100) liefert diese Paces:

• 85 %: 4:36
• 90 %: 4:24
• 95 %: 4:12
• 100 %: 4:00
• 105 %: 3:48
• 110 %: 3:36

Eine Woche der speziellen Phase für diesen Läufer, sechs Lauftage:

• Montag: lockerer Lauf, 8 km.
• Dienstag: 12 km Dauerlauf bei 90 % (4:24), mit Einlaufen und Auslaufen.
• Mittwoch: lockerer Lauf, 10 km, dazu 6 Steigerungsläufe.
• Donnerstag: 8 × 400 m bei 105 % (je 1:31) mit 2 min Pause.
• Freitag: lockerer Lauf, 8 km.
• Samstag: schneller langer Lauf, 15 km bei 88 % (4:30).

Sonntag ist Ruhetag. Zwei Qualitätseinheiten und ein schneller langer Lauf sind für diese Stufe die volle Belastung der Phase.

Eine Einheit in Prozenten lesen

Eine Zeile wie „6 × 1000 m bei 101 % mit 90 s“ nennt vier Dinge: Anzahl der Wiederholungen, Länge, relative Intensität und Länge der Pause. Mit deinem Wettkampftempo rechnest du sie sofort um. Beim Läufer mit 4:00 min/km sind 101 % gleich 3:58, und sechs Wiederholungen ergeben 6 km Arbeit.

Der Prozentwert zeigt dir auch die Art der Einheit. Bei 90 % trainierst du die Ausdauer: Die Dauer zählt, und das Tempo fühlt sich im Vergleich zu einem Rennen bequem an. Bei 105 % oder mehr trainierst du die Lauftechnik: Die Wiederholung ist kurz, die Pause lang, und jede Wiederholung soll so ausfallen wie die erste. Zwischen 95 und 102 % probst du das Rennen: Der Gesamtumfang zählt mehr als das Tempo jedes Abschnitts.

Typische Fehler bei der Anwendung

• Die allgemeine Phase überspringen. Beginnst du gleich mit spezifischen Intervallen, kommst du mit weniger Entwicklungsspielraum zum Rennen.
• Lockere Läufe zu schnell laufen. Läufst du am Tag nach einer Einheit bei 88 %, leidet die nächste Einheit.
• Zwei harte Einheiten hintereinander ohne die 2 bis 3 lockeren Tage, die die wettkampfspezifische Phase verlangt.
• Auf ein Tempo rechnen, das du nie gelaufen bist. Die 100 % messen deine Form, sie bilden keinen Wunsch ab.

Grenzen der Methode

Das ursprüngliche System rechnet mit der aktuellen Bestleistung des Athleten. In einem Plan für Hobbyläufer nimmst du ein realistisches Tempo. Miss schnelle lange Läufe neben den Kilometern auch in Minuten: Ein langsamerer Läufer braucht länger für dieselbe Distanz und sammelt mehr Belastung an.

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