Spezialblock: Doppeleinheit, Eignung und Erholung

Was ein Spezialblock ist

Ein Spezialblock ist eine Doppeleinheit mit Qualität. Du läufst morgens eine Einheit, ruhst etwa 6 Stunden und läufst nachmittags die nächste. Du leistest an diesem Tag mehr Arbeit als in einer einzelnen großen Einheit, und keine der beiden geht ans Limit.

Nach Canova-Art läufst du ihn in der speziellen und der wettkampfspezifischen Phase alle 3 bis 4 Wochen, nie wöchentlich.

Für wen er gedacht ist

Für den Block brauchst du drei Dinge:

1. Trainingsgrundlage. Mindestens 8 Wochen konsequentes Training vor dem ersten Block.
2. Umfang und Laufjahre. Du trainierst bereits an 6 bis 7 Tagen, läufst 70 km pro Woche oder mehr und läufst seit mehreren Jahren.
3. Verfügbare Erholung. Zeit zum Schlafen, Essen und für einen freien Nachmittag. Lässt dein Alltag das nicht zu, lass den Block aus.

In den PaceSpan-Plänen gehört der Block zur fortgeschrittenen Stufe. Die mittlere Stufe kann eine verkleinerte Version mit 80 % des Umfangs laufen. Die Basisstufe läuft zwei getrennte Einheiten an zwei Tagen, das bringt ihr den besseren Reiz.

Warum er wirkt

Die zweite Einheit beginnt mit bereits müden Beinen. Das simuliert die letzten Kilometer eines langen Rennens. Im Marathon entscheidet dieser Ermüdungszustand. Du übst, das Tempo zu halten, wenn das Glykogen sinkt und die Beine schwer werden.

Außerdem bündelt er die Ermüdung an einem Tag. Der Rest der Woche gehört der Erholung, statt zwei harte Einheiten mit wenig Pause zu verteilen.

Aufbau eines Blocks

Drei Varianten sind gängig:

• Extensiv: beide Einheiten im Ausdauertempo (90–100 % des Marathontempos).
• Gemischt: morgens Ausdauertempo, nachmittags Schnelligkeit (104–105 %).
• Intensiv: morgens und nachmittags schnelle Wiederholungen. So trainieren Mittelstreckler.

Ein Beispiel für einen gemischten Block im Marathontraining:

• Morgens: 10 km bei 90 % des Marathontempos + 8 km bei 100 %.
• Nachmittags: 10 km bei 90 % + 6 × 1 km bei 104–105 % mit 1 km bei 90 %.

Ein Läufer mit einem Marathontempo von 4:27 läuft diese Paces: 90 % ergeben 4:54, 100 % ergeben 4:27 und 104–105 % rund 4:15.

Der Tag summiert rund 34 km Arbeit und etwa 40 km mit Einlaufen. Das ist viel für die mittlere Stufe, deshalb gibt es die verkleinerte Version.

Verkleinertes Beispiel für 10 km in 40:00

Das Wettkampftempo beträgt 4:00/km. Ein mittlerer Läufer, der für 10 km trainiert und 6 Tage verkraftet, kann in der wettkampfspezifischen Phase Folgendes laufen:

• Morgens: 3 km Einlaufen + 4 × 2000 m bei 100 % (je 8:00) mit 400 m Trabpause + 2 km Auslaufen.
• Nachmittags, 6 Stunden später: 20 min locker + 8 × 400 m bei 105 % (1:31) mit 200 m Trabpause + 10 min locker.

Das sind 8 km Intervalle morgens und 3,2 km nachmittags. Gesamte Arbeit des Tages: 11,2 km, im Rahmen eines 10 km.

So bereitest du den Block vor

Zwei sehr lockere Tage davor. Komm ausgeruht an. Läufe von 30 bis 50 min bei 75–80 % oder langsamer, ohne Steigerungsläufe, wenn die Beine noch schwer sind.

Tausche den Block, wenn du müde bist. War die Vorwoche schlecht oder schläfst du schlecht, ersetze ihn durch eine einfache Einheit. Mit Vorermüdung verliert der Block an Qualität.

Essen und Trinken. Iss zwischen den Einheiten Kohlenhydrate mit leicht verdaulichem Eiweiß und trinke Wasser. Iss 1 bis 2 Stunden vor der Nachmittagseinheit.

So erholst du dich

Nach dem Block folgen vier bis fünf lockere Tage ohne Qualität:

1. Folgetag: 40 bis 60 min sehr locker oder eine Doppeleinheit aus 30 + 30 min.
2. Tag 2 bis 3: Läufe von 50 bis 70 min bei 75–80 %, mit 4 Steigerungsläufen am Ende des zweiten, wenn die Beine mitmachen.
3. Tag 4 bis 5: Der Umfang kehrt auf das normale Niveau zurück, immer im lockeren Tempo.
4. Ab Tag 6: Du nimmst die Qualität mit einer kurzen Einheit wieder auf.

Miss die Erholung daran, wie der lockere Lauf sich anfühlt, nicht am Kalender. Fällt das lockere Tempo nach fünf Tagen noch schwerer als gewohnt, hänge einen Tag an.

Schlafe in der Erholungsphase, so viel du brauchst, und lauf die lockeren Tage locker. Ein Lauf bei 85 %, „um nicht aus der Form zu kommen“, erholt dich nicht.

Kalender rund um einen Block

Ein Beispiel über zehn Tage für einen fortgeschrittenen Läufer mit dem Block an Tag 0:

• Tag −3: normaler lockerer Lauf.
• Tag −2 und −1: sehr lockere Läufe von 30 bis 50 Minuten, oder Ruhetag an Tag −1.
• Tag 0: Block mit beiden Einheiten.
• Tag +1: lockere Doppeleinheit 30 + 30 Minuten oder ein Lauf von 45 Minuten.
• Tag +2 und +3: lockere Läufe von 50 bis 70 Minuten.
• Tag +4: mittlerer lockerer Lauf mit Steigerungsläufen.
• Tag +5: Ruhetag oder kurzer Lauf.
• Tag +6: erste kurze Qualitätseinheit.

Die Tage +1 bis +5 sind locker. Fühlte sich der Lauf an Tag +4 schwer an, kürze die Einheit an Tag +6.

Was du im Block kontrollierst

Im Block zählen zwei Dinge: die Qualität der zweiten Einheit und das Gefühl am Folgetag. Erreichst du nachmittags das geplante Tempo nicht, brich die Einheit ab oder kürze sie. Der Block braucht kontrollierte Ermüdung, kein Durchhalten um jeden Preis. Notiere nach dem Block die Paces beider Einheiten, damit du die Dosis im nächsten Block anpassen kannst.

Anzeichen, den Block auszulassen

• Eine Beschwerde, die deinen Laufstil verändert.
• Eine Woche mit weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht.
• Weniger als 8 Wochen durchgehendes Training.
• Ein wichtiges Rennen in weniger als 3 Wochen.

Was in deinen Plan gehört

Ein 18-Wochen-Marathonplan für die fortgeschrittene Stufe setzt meist einen Block 5 bis 6 Wochen vor das Rennen, mit der härtesten Arbeit zu diesem Zeitpunkt. Bei einem 10 km kann er die einzige Doppeleinheit des Plans sein, zwischen Woche 9 und 12. In der übrigen Zeit bringt dir eine gut gelaufene einzelne Qualitätseinheit mehr.

Im Rechner findest du die Paces jeder Prozentstufe. Auf der Startseite erstellst du einen Plan, der die Blöcke an die richtige Stelle setzt.