Das Prinzip: Marathontempo lernst du in Teilen
Den Marathon über 42 km im eigenen Tempo zu laufen, ist die Prüfung. Jede Woche so zu trainieren, überfordert dich. Deshalb arbeitest du mit Stücken: Blöcke von 4 bis 6 km im Marathontempo (MT) mit kurzen Pausen, die dich nicht aus der Belastung holen. Mit den Wochen werden die Blöcke länger, die Pause nähert sich dem MT, und deine langen Läufe enden mit Kilometern immer näher am Wettkampftempo.
Die Paces dieses Ratgebers gehen von einem Marathon in 3:08 aus, 4:27/km, was einem Läufer mit 40:00 über 10 km entspricht. Die Prozente rechnest du auf dieses Tempo mit der Formel Tempo × (2 − Prozent/100).
| Prozent | Pace/km | Verwendung im Marathon |
|---|---|---|
| 89–90 % | 4:54–4:56 | Fließende Pause zwischen Blöcken |
| 92–95 % | 4:48–4:40 | Schneller langer Lauf |
| 97–100 % | 4:35–4:27 | Langer Lauf mit MT-Abschnitt |
| 101–102 % | 4:24–4:22 | Unterstützende Intervalle |
| 105 % | 4:14 | Halbmarathontempo, Unterstützungsphase |
Wie viel MT trainieren
Die Menge hängt von deiner Stufe und der Dauer deiner Vorbereitung ab. Richtwerte für die größte MT-Einheit:
| Stufe | Große Einheit (Arbeit im MT) |
|---|---|
| Basis | 15–16 km |
| Mittel | 20–24 km |
| Fortgeschritten | 24–30 km |
Alles andere plant du um diese Einheit herum. Eine Woche der wettkampfspezifischen Phase enthält eine Einheit im Marathontempo und einen schnellen langen Lauf bei 90–95 %, mit 2 bis 3 lockeren Tagen dazwischen. Mehr MT erhöht die Ermüdung, ohne die Spezifik zu erhöhen.
Progression der Blöcke
Verlängere die Gesamtarbeit, bevor du beschleunigst. Mit MT bei 4:27 und fließenden Pausen bei 90 % (4:54):
- 3 × 4 km bei 100 % mit 1 km fließender Pause. Arbeit: 12 km. Das ist der Einstieg, etwa 8 bis 10 Wochen vor dem Rennen.
- 3 × 5 km bei 100 % mit 1 km fließender Pause. Arbeit: 15 km.
- 4 × 5 km bei 100–101 % mit 1 km fließender Pause. Arbeit: 20 km. Mit den fließenden Pausen dauert das rund 104 Minuten.
- 4 × 6 km bei 101 % (4:24) mit 1 km fließender Pause bei 89 % (4:56). Arbeit: 24 km. Mit den fließenden Pausen rund 2:00. Für Fortgeschrittene.
Zwei Regeln gelten für die Progression:
- Erst verlängern, dann beschleunigen. Geh von 3 × 4 km auf 4 × 5 km im selben Tempo, bevor du unter 4:26 gehst.
- Die fließende Pause annähern, nicht den Block. Sitzt der Block, hebst du die fließende Pause von 89–90 % in Richtung 92–95 %, statt die Blöcke schneller zu laufen.
Lange Läufe mit MT-Abschnitt
Lange Läufe, die im Marathontempo enden, simulieren die letzten Kilometer des Rennens mit aufgebauter Ermüdung. Ein Muster für die mittlere Stufe:
- Langer Lauf über 24 km: 8 km locker bei 85–90 % + 16 km bei 97–100 %.
- Langer Lauf über 28 km: 10 km bei 90 % (4:54) + 18 km bei 97–100 % (4:35–4:27). Dauer etwa 2:10.
- Langer Lauf über 30 km (Fortgeschrittene): 10 km bei 92 % + 20 km bei 98–100 %.
Laufe zwei oder drei dieser langen Läufe, im Abstand von 2 oder 3 Wochen. Nie zwei hintereinander. Der letzte liegt 3 oder 4 Wochen vor dem Rennen, danach beginnt das Tapering.
Bei langsameren Läufern misst du nach Zeit. Liegt der Marathon über 4 Stunden, begrenze den langen Lauf auf 2:30–2:45 und den MT-Abschnitt auf rund 2 Stunden. Weniger Kilometer bei gleicher Belastungsdauer schonen deine Erholung.
Verteilung einer spezifischen Woche
Eine Woche der wettkampfspezifischen Phase für die mittlere Stufe:
- Montag: lockerer Lauf, 10 km.
- Dienstag: lockerer Lauf, 12 km.
- Mittwoch: MT-Einheit: Einlaufen + 4 × 5 km bei 100 % mit 1 km fließender Pause bei 90 % + Auslaufen.
- Donnerstag: lockerer Lauf, 10 km, mit 6 Steigerungsläufen.
- Freitag: lockerer Lauf, 12 km.
- Samstag: Ruhetag.
- Sonntag: schneller langer Lauf bei 90–95 %, oder in jeder zweiten Woche langer Lauf mit MT-Abschnitt.
Das sind zwei Schlüsseleinheiten mit zwei lockeren Tagen dazwischen. Schnelligkeit bei 105 % läufst du nur in der Unterstützungsphase, dann ersetzt sie die Einheit am Mittwoch.
Was mit den 110 % und der Schnelligkeit passiert
In einem Marathonplan schrumpfen die 110 % auf Steigerungsläufe und gelegentliches Fahrtspiel. Wiederholungen bei 105 % (Halbmarathontempo) gehören in die Unterstützungsphase, etwa 10–12 × 1 km oder 6 × 2 km. In der wettkampfspezifischen Phase ersetzen lange Läufe und MT-Blöcke diese Schnelligkeitsarbeit.
Woran du erkennst, dass das Tempo stimmt
Das Marathontempo fühlt sich in den ersten Blöcken kontrolliert an und in den letzten fordernd. Daran erkennst du, dass es stimmt:
- Du atmest gleichmäßig im ersten Block und kannst kurze Sätze sprechen.
- Die fließende Pause bei 90 % fühlt sich nach Erholung an. Tut sie das nicht, läufst du den Block zu schnell.
- Der letzte Block läuft im selben Tempo wie der erste, mit einer Toleranz von 2 oder 3 s/km.
Ist der letzte Block 10 s/km langsamer, liegt dein MT über deiner Form. Senke die 100 % in der nächsten Einheit um 2 % und hebe sie erst wieder an, wenn du die Einheit ohne Einbruch beendest. Nimm als Referenz dein jüngstes Ergebnis über 10 km oder Halbmarathon und rechne es mit dem Rechner um.
Ein Beispielzyklus über 10 Wochen
Für den Läufer mit 4:27/km sieht die MT-Arbeit so aus: Woche 1 und 2 je ein Block mit 3 × 4 km, Woche 3 mit 3 × 5 km, Woche 4 ein langer Lauf mit 16 km im MT. Woche 6 bringt 4 × 5 km, Woche 7 den ersten langen Lauf mit 18 km MT-Abschnitt. In Woche 9 läufst du den größten Lauf, in Woche 10 das Tapering. Zwischen den Schlüsseleinheiten liegen lockere Tage, alle drei bis vier Wochen eine leichtere Woche.
Häufige Fehler
- Das MT zu optimistisch ansetzen. Zeigt dein aktuelles 10-km-Ergebnis 4:35, trainiere nicht bei 4:20, nur weil es „gut läuft“. Das MT ist das Tempo, das du heute über 42 km halten kannst.
- In jedem langen Lauf MT laufen. Die meisten langen Läufe laufen bei 90–92 %. Reines MT läufst du in drei oder vier Einheiten.
- Die Verpflegung ignorieren. Übe die Gels in jedem langen Lauf mit MT-Abschnitt (siehe den Ratgeber zum schnellen langen Lauf).
- Einheiten stapeln. Plane zwei lockere Tage zwischen MT-Einheit und langem Lauf, nie weniger.
Nächster Schritt
Berechne deine Paces für Marathon, Halbmarathon und lockere Läufe im Rechner. Erstelle auf der Startseite deinen Plan mit allen Einheiten pro Woche.
Häufige Fragen
Wie viele Kilometer im Marathontempo laufe ich in einer Einheit?
Ein mittlerer Läufer kommt in der größten Einheit auf 20–24 km bei 100–101 %, verteilt auf Blöcke von 4–6 km mit 1 km fließender Pause bei 90 %. Die Basisstufe bleibt bei 15–16 km. Ein Fortgeschrittener kann über 25 km gehen.
Wie viele lange Läufe mit Marathontempo-Abschnitt laufe ich vor dem Rennen?
Zwei bis drei, im Abstand von 2–3 Wochen. Jeder enthält 14 bis 25 km bei 97–100 % innerhalb von 24–30 km. Der letzte liegt 3–4 Wochen vor dem Rennen.
Wann beginne ich, im Marathontempo zu laufen?
In der wettkampfspezifischen Phase, etwa 8–10 Wochen vor dem Rennen, mit Blöcken von 12 km. Davor besteht die Arbeit aus Ausdauer bei 90 % und Schnelligkeit über dem Marathontempo.
Muss ich 30 km im Marathontempo laufen?
Für die meisten nicht. Dreißig Kilometer im Marathontempo sind eine Eliteeinheit. Für Hobbyläufer liefern 20–24 km bei 97–101 % in einem langen Lauf von 28–30 km ein ähnliches Signal mit weniger Kosten.