Tapering: die letzten 2–3 Wochen vor dem Rennen

Was das Tapering bringt

Dein Training sammelt Ermüdung und Fitness zugleich an. Nach einigen Wochen hoher Belastung verdeckt die Ermüdung einen Teil deiner Form. Das Tapering senkt die Belastung, damit die Ermüdung vor dem Rennen sinkt und die Form bleibt. Neue Form baut es nicht auf. Was du in den 12 Wochen davor nicht trainiert hast, holst du in der letzten nicht nach.

Die Grundregel: Umfang senken, Intensität halten. Senkst du beides, bekommst du häufig schwere Beine.

Wie lange es je nach Distanz dauert

Die Prozente sind Richtwerte aus einem eigenen Plan.

Die Einheiten, die bleiben

Zwei Regeln gelten für die letzten Wochen:

1. Die letzte spezifische Einheit liegt 10 bis 14 Tage vor dem Rennen. Die größte liegt 10 bis 14 Tage davor. Nach der letzten ist die Arbeit kurz und im Wettkampftempo.
2. Kürze lange Einheiten, streiche sie nicht. Eine Einheit mit 10 km im Wettkampftempo schrumpft auf 5 oder 6 km. Die Paces bleiben.

Im Marathon liegt der größte lange Lauf mit MT-Abschnitt 3 bis 4 Wochen vor dem Rennen. Die letzte kurze Einheit im Marathontempo (8 bis 10 km) folgt 8 bis 10 Tage vor dem Rennen.

Beispiel: 10 km in 40:00 (4:00/km)

Ein mittlerer Läufer mit 70 km Spitzenumfang pro Woche.

Woche −2 (rund 60 km, 85 %)

• Montag: lockerer Lauf, 8 km.
• Dienstag: letzte spezifische Einheit: 3 km Einlaufen + 5 × 1000 m bei 101 % (3:58) mit 90 s Pause + 2 km Auslaufen.
• Mittwoch: lockerer Lauf, 10 km.
• Donnerstag: lockerer Lauf, 8 km, mit 6 Steigerungsläufen.
• Freitag: lockerer Lauf, 8 km.
• Samstag: Ruhetag.
• Sonntag: langer Lauf bei 85 % (4:36), 12 km.

Woche −1 (rund 45 km mit dem Rennen, 60–65 %)

• Montag: lockerer Lauf, 8 km.
• Dienstag: Einlaufen + 3 × 1000 m bei 100 % (4:00) mit 2 min Pause + 4 Steigerungsläufe + Auslaufen.
• Mittwoch: lockerer Lauf, 6 km.
• Donnerstag: lockerer Lauf, 6 km, mit 4 Steigerungsläufen.
• Freitag: Ruhetag.
• Samstag: 20 Minuten locker + 4 Steigerungsläufe.
• Sonntag: Rennen.

Die Einheit am Dienstag ist kurz und macht dich nicht müde. Sie hält dein Tempogefühl wach.

Beispiel: Marathon in 3:08 (4:27/km)

Ein mittlerer Läufer mit 85 km Spitzenumfang pro Woche.

• Woche −3 (rund 72 km, 85 %). Enthält, etwa 21 Tage vor dem Rennen, den letzten großen langen Lauf: 28 km mit 10 km bei 90 % (4:54) und 18 km bei 97–100 % (4:35–4:27). Mit ihr schließt du den harten Block ab.
• Woche −2 (rund 60 km, 70 %). Eine kurze Einheit im Marathontempo, 8 bis 10 Tage vor dem Rennen: 2 × 4 km bei 100 % (4:27) mit 1 km bei 90 % dazwischen. Ein lockerer langer Lauf über 16–18 km.
• Rennwoche (rund 42 km ohne das Rennen, 50 %). Lockere Läufe von 8–10 km, eine kurze Einheit 4 oder 5 Tage vorher (3 × 1 km bei 100 %, 4:27, mit 2 min Pause) und am Vortag 20 Minuten locker mit 4 Steigerungsläufen.

Drei Wochen mit niedrigem Umfang fühlen sich am Anfang falsch an. Nach Wochen mit 85 km verkraftest du sie.

Die Rennwoche

Diese Dinge zählen in den sieben Tagen:

• Schlaf. Schlafe in den Nächten 3 und 2 vor dem Rennen so viel du kannst. Die Nacht davor fällt wegen der Nervosität oft schlechter aus, das schadet nicht.
• Kohlenhydrate. Beim Marathon erhöhst du in den letzten 48 Stunden den Anteil der Kohlenhydrate. Beim 10 km reicht normales Essen.
• Nichts Neues. Schuhe, Kleidung, Frühstück und Gels sind dieselben wie in den langen Läufen.
• Kurze Steigerungsläufe. Vier bis sechs über 15 bis 20 Sekunden am Vortag halten das Tempogefühl, ohne zu ermüden.
• Spare dir die harte Arbeit. Eine lange Einheit weniger als 7 Tage vor dem Rennen kostet dich mehr, als sie bringt.

Normale Empfindungen

Im Tapering spüren viele Läufer schwere Beine, etwas Unruhe und Beschwerden, die vorher nicht da waren. Nach Wochen der Belastung lockert sich dein Körper meist von selbst. Teste deine Form nicht mit zusätzlichen Kilometern oder einer Zusatzeinheit. Lauf die Kilometer, die dein Plan vorgibt, und ruhe dich aus.

Verändert eine Beschwerde deinen Schritt, sprich vor dem Rennen mit einer medizinischen Fachperson.

Typische Fehler beim Tapering

Abrupt kürzen. Springst du in einer Woche von 85 km auf 30 km, werden deine Beine flach. Senke den Umfang in zwei oder drei Stufen.

Mit Intensität ausgleichen. Eine Test-Einheit 5 Tage vor dem Rennen, härter als die vorherigen, bringt Ermüdung und keine Form.

Die Routine ändern. Schlafe, iss und trainiere zu den gewohnten Zeiten, dann überrascht dich am Renntag weniger.

Auf das Tempo der lockeren Läufe achten. Im Tapering können die lockeren Läufe etwas schneller ausfallen als sonst. Lass sie laufen, aber immer unter 85 %.

Trainieren, um die Nerven zu beruhigen. Kilometer beruhigen deine Unruhe der letzten Woche nicht. Geh spazieren, ruhe dich aus und kläre die Logistik: Startzeit, Kleidung, Verpflegungsstellen.

Warum die Intensität bleibt

Deine Fitness geht in zwei bis drei Wochen kaum verloren. Die Ermüdung klingt dagegen schnell ab. Streichst du die Intensität, verlierst du das Gefühl für das Rennen und gewinnst keine Frische. Kurze Wiederholungen im Wettkampftempo halten Beine und Kopf auf das Tempo eingestellt. Sie dauern kurz, machen nicht müde und geben dir am Renntag Sicherheit.

Nach dem Tapering

Das Tapering endet mit dem Start. Plane auch die Rückkehr: Nach einem 10 km 2 bis 3 lockere Tage, bevor du wieder einsteigst. Nach einem Halbmarathon 4 bis 7. Nach einem Marathon ein bis zwei Wochen kurze, sehr lockere Läufe.

Berechne die Paces der Tapering-Einheiten mit dem Rechner. Auf der Startseite erstellst du den kompletten Plan mit Tapering.