10-km-Intervalle: Aufbau nach Phasen mit Prozenten

Wie 10-km-Intervalle aufgebaut sind

Mit 10-km-Intervallen lernst du, das Wettkampftempo zu vertragen, es länger zu halten und es mit weniger Aufwand zu laufen. Jede Phase des Plans betont eines davon. Du startest nicht im Wettkampftempo, du näherst dich ihm von zwei Seiten: Du verlängerst die Belastung aus einem langsameren Tempo und verkürzt die Wiederholung aus einem schnelleren.

Die Paces dieses Ratgebers gehen von 10 km in 40:00 aus, also 4:00/km bei 100 %. Andere Zeiten rechnest du mit dem Rechner aus.

Allgemeine Phase: Schnelligkeit und Technik

Die ersten Wochen bringen kurze, schnelle Wiederholungen mit viel Pause. Das sind keine 10-km-Intervalle im engeren Sinn. Sie bereiten den Körper auf die späteren vor.

• 10 × 300 m bei 110 % (je 1:05) mit 2 min Geh- oder Trabpause.
• 8 × 400 m bei 105 % (1:31) mit 2 min.
• Fahrtspiel: 10 × 1 min bei 100–105 % mit 1 min locker.
• Bergsprints, 8–10 s mit maximalem Einsatz, 6 bis 8 Wiederholungen, zurück im Gehen.

Lauf locker und komm frisch ins Ziel jeder Einheit. Fallen die letzten Wiederholungen langsamer aus als die ersten, war die Pause zu kurz.

Spezielle Phase: die zwei Extreme

Der Umfang steigt weiter, und die Einheiten teilen sich in zwei Typen.

Langsame Seite (Dauerläufe bei 90 %). 8 bis 12 km bei 90 % (4:24/km), mit Einlaufen und Auslaufen. Das ist die Arbeit, die die Ausdauer ausdehnt.

Schnelle Seite (Wiederholungen bei 105 %). Wiederholungen von 400 bis 600 m mit langer Pause:

• 8 × 400 m bei 105 % (1:31), Pause 90 s.
• 6 × 600 m bei 105 % (2:17), Pause 2 min.
• 5 × 800 m bei 103 % (3:06), Pause 2:30.

Mische die beiden Typen nie in einer Einheit. Plane jede Woche einen Tag pro Typ, dann bekommt dein Körper beide Reize, ohne dass sie sich stapeln.

Wettkampfspezifische Phase: das Wettkampftempo

Die Intervalle rücken auf 100–103 % und wachsen durch Ausdehnung: mehr Wiederholungen, längere Wiederholungen, kürzere Pausen. Eine mögliche Progression für die mittlere Stufe, von der ersten bis zur letzten Einheit:

1. 8 × 1000 m bei 100 % (4:00), Pause 2:00 Traben über 400 m. Gesamte Arbeit: 8 km.
2. 12 × 600 m bei 101–102 % (2:21–2:23), Pause 90 s. Arbeit: 7,2 km.
3. 10 × 1000 m bei 101 % (3:58), Pause 90 s. Arbeit: 10 km.
4. 4 × 2000 m bei 101 % (7:55), Pause 3 min. Arbeit: 8 km.
5. 3000 m + 2 × 2000 m bei 100 % / 101 % / 102 %, mit 3–4 min zwischen den Blöcken. Arbeit: 7 km. Das ist die größte Einheit, 3 bis 4 Wochen vor dem Rennen.
6. 5 × 1000 m bei 101–103 %, Pause 2 min. Letzte Einheit, 10–14 Tage vor dem Rennen.

Zwei Prinzipien bestimmen diese Reihenfolge:

• Erst verlängern, dann beschleunigen. Geh von 1000 auf 2000 m bei ähnlichem Tempo, nicht von 1000 m auf schnellere 1000 m.
• Die Pause wird kürzer oder die Wiederholung länger, nie beides. Änderst du beide Größen, weißt du nicht, welche den Einbruch verursacht hat.

Die gesamte Arbeit einer spezifischen Einheit liegt bei 8 bis 12 km. Über 12 km kostet dich die zusätzliche Müdigkeit mehr, als sie bringt.

Paces für 10 km in 40:00

Wie du zwischen den Wiederholungen pausierst

Die Art der Pause richtet sich nach dem Ziel der Einheit.

• Kurze Wiederholungen (200–400 m): 1:30 bis 2 min gehen oder sehr locker traben. Das Ziel ist, die Qualität zu wiederholen.
• 1000-m-Wiederholungen: 90 s bis 2 min traben, rund 300–400 m. Hat die Serie 8 oder mehr Wiederholungen, kürzt du die Pause über die Wochen.
• Wiederholungen ab 2000 m: 3 bis 4 min. Trabe locker, statt stehen zu bleiben.

Hältst du das Tempo in den letzten beiden Wiederholungen nicht, verlängere die Pause nicht mitten in der Einheit. Notiere das Ergebnis und senke beim nächsten Mal den Prozentwert um 1 %.

Häufige Fehler bei 10-km-Intervallen

Zu schnell angehen. Die erste Wiederholung bei 104 % in einer Serie, die für 101 % geplant ist, kostet dich in der sechsten Wiederholung Kraft. Stoppe die ersten 200 m und bremse, wenn du mehr als 2 s Vorsprung auf das geplante Tempo hast.

Pause kürzen und Wiederholung verlängern in derselben Woche. Dein Körper braucht eine Einheit pro Änderung. Änderst du beide zugleich, weißt du nicht, welche den Einbruch auslöste.

Intervalle in jeder Qualitätseinheit. Ein 10-km-Plan enthält auch Dauerläufe bei 90–95 % und schnelle lange Läufe. Intervalle sind nur einer von drei Bausteinen.

Keine vermessene Strecke nutzen. Kontrolliere 1000-m-Intervalle auf der Bahn oder einer vermessenen Strecke. In einem hügeligen Park hältst du die Anstrengung und jagst keiner Pace hinterher.

Bergläufe als Füllmaterial abtun. Kurze Bergläufe der allgemeinen Phase kräftigen dich und geben Schnelligkeit, ohne die Belastung eines schnellen Tempos auf flacher Strecke.

Beispielmonat in der wettkampfspezifischen Phase

So kann ein Monat für einen mittleren Läufer mit 4:00/km aussehen, jeweils mit einer Intervalleinheit pro Woche:

• Woche 1: 8 × 1000 m bei 100 % (4:00), Pause 2:00. Dazu ein Dauerlauf, 10 km bei 90 % (4:24).
• Woche 2: 12 × 600 m bei 101–102 %, Pause 90 s. Dazu ein schneller langer Lauf, 14 km bei 88 %.
• Woche 3: 4 × 2000 m bei 101 % (7:55), Pause 3 min. Dazu lockere Läufe und Steigerungsläufe.
• Woche 4: 10 × 1000 m bei 101 % (3:58), Pause 90 s, und danach zwei lockere Tage mehr als sonst.

Von Woche zu Woche ändern sich Länge der Wiederholung und Pause, nie der Prozentwert allein.

Zwischen den Einheiten

Plane nach jeder spezifischen Einheit 2 bis 3 lockere Tage ein. Ein 10-km-Plan hat nicht mehr als zwei Schlüsseleinheiten pro Woche: eine im Wettkampftempo und eine für Ausdauer oder als schnellen langen Lauf. Füge an einem lockeren Tag 4 bis 6 Steigerungsläufe ein, am besten am zweiten Tag nach einer Einheit.

Auf der Startseite erstellst du deinen Plan und siehst die Einheiten mit deinen Paces.