Die Idee
Ein Plan nach Prozenten schreibt jede Einheit als Bruchteil des Wettkampftempos: 100 % ist dieses Tempo, 90 % ist langsamer, 105 % schneller. Derselbe Plan passt so zu einem Läufer mit 50:00 und zu einem mit 34:00. Beide laufen „6 × 1000 m bei 102 %“ und bekommen eine ähnliche relative Belastung, jeder in seinem Tempo.
Das Bezugstempo gehört zur Distanz des Plans: 10 km bei einem 10-km-Plan, Halbmarathon bei einem Halbmarathon-Plan. Die Stufen ändern ihre Bedeutung mit der Distanz, wie die Tabelle unten zeigt.
Die Formel
Pace der Einheit = Wettkampf-Pace × (2 − Prozent/100)
Rechne in Sekunden pro Kilometer. Bei einem Wettkampftempo von 4:00 (240 s):
- Bei 90 %: 240 × 1,10 = 264 s = 4:24
- Bei 105 %: 240 × 0,95 = 228 s = 3:48
Ein Beispiel mit anderem Tempo: 90 % von 5:00 sind 5:30, denn 10 % von 5:00 sind 30 Sekunden.
Warum Pace und nicht Geschwindigkeit
Du kannst den Prozentwert auch auf die Geschwindigkeit beziehen: Für 90 % der Geschwindigkeit teilst du die Pace durch 0,90. Bei 5:00/km ergibt das 5:33, gegenüber 5:30 nach der Formel oben.
Nahe 100 % liefern beide Wege fast dasselbe. An den Rändern gehen sie auseinander: Bei 80 % und einer Pace von 5:00 liefert die Geschwindigkeit 6:15, die Pace 6:00.
Die Rechnung mit der Pace hat zwei Vorteile. Jeder Prozentpunkt ist eine feste Zahl Sekunden wert (2,4 s/km bei 4:00), du rechnest im Kopf. Außerdem liegen 95 % und 105 % gleich weit von 100 % entfernt. So rechnest du nach Canova-Art, und so rechnet PaceSpan.
Stufentabelle
Werte für 10 km in 40:00 (4:00/km), mit der ungefähren Entsprechung in einem 10-km-Plan:
| % | Pace | Nahe an | Typische Verwendung |
|---|---|---|---|
| 80 | 4:48 | Moderater langer Dauerlauf | Grundlagenausdauer |
| 85 | 4:36 | Allgemeines Tempo | Steigerungsläufe, lange Läufe |
| 90 | 4:24 | Marathontempo | Schneller langer Lauf, spezieller Dauerlauf |
| 95 | 4:12 | Halbmarathontempo | Lange spezifische Dauerläufe |
| 100 | 4:00 | 10-km-Tempo | Spezifische Intervalle |
| 105 | 3:48 | Nahe am 5-km-Tempo | Spezifische Schnelligkeit |
| 110 | 3:36 | Nahe am 1500-m-Tempo | Kurze Wiederholungen |
| 115 | 3:24 | Schneller als 1500 m | Allgemeine Schnelligkeit, 150–300 m |
Die Entsprechungen hängen von dir und von der Distanz des Plans ab. In einem 5-km-Plan verschieben sich die Stufen: 95 % der 5-km-Pace entsprechen der 10-km-Pace, ein langer Dauerlauf dort ist ein Wettkampfeinsatz und dauert nicht lange. In einem Marathonplan liegen 90 % des Marathontempos zwischen lockerem Lauf und aerober Schwelle.
Rechenbeispiel
Einheit: 3 km Einlaufen, 6 × 1000 m bei 102 % mit 2 min Trabpause, 2 km Auslaufen.
- Der Faktor ist 2 − 1,02 = 0,98.
- 240 s × 0,98 = 235,2 s pro Kilometer.
- Jede Wiederholung läuft in 3:55.
- Sechs Wiederholungen ergeben 6 km Arbeit in rund 23:30.
Weitere Wiederholungen desselben Läufers:
- 600 m bei 102 %: 2:21
- 400 m bei 105 %: 1:31
- 300 m bei 110 %: 1:05
- 2000 m bei 100 %: 8:00
Von der 5-km-Pace zur 10-km-Pace
Die Formel erlaubt auch eine schnelle Schätzung von einer Distanz zur anderen. Ein Läufer mit 19:15 über 5 km läuft 3:51/km. Seine 95 % betragen 3:51 × 1,05 = 4:02, sehr nahe an den 4:00, die er über 10 km in 40:00 hält. Ein langer Dauerlauf bei 95 % der 5-km-Pace ist deshalb 10-km-Wettkampfintensität: höchstens etwa 40 Minuten, kein lockerer Lauf.
Umgekehrt gilt dasselbe: Verlangt dein 10-km-Plan 105 %, läufst du etwa deine 5-km-Pace. Wiederholungen über 400 m in diesem Tempo mit langer Pause schaffst du gut, sechs Kilometer am Stück nicht.
Eine Woche in Prozenten
Für den Läufer mit 4:00/km kann eine Woche der speziellen Phase so aussehen:
- Dauerlauf, 12 km bei 90 %: 4:24/km.
- 8 × 400 m bei 105 %: je 1:31.
- Schneller langer Lauf, 15 km bei 87,5 %: 4:30/km.
- Lockere Läufe unter 80 %: langsamer als 4:48/km.
Prozente und Gefühl abgleichen
Die Prozente geben dir das Ziel, die Anstrengung die Kontrolle. Bei 90 % kannst du in kurzen Sätzen sprechen, bei 95 % nur noch einzelne Wörter, und ab 100 % ist Sprechen kaum möglich. Passt die Pace nicht zum Gefühl der Stufe, prüfe zuerst deine Bezugsleistung, dann Schlaf, Hitze und Tagesform.
Tausche die Stufen nicht beliebig. Ein Dauerlauf bei 90 % trainiert Ausdauer, Wiederholungen bei 105 % trainieren Technik. Plane beides, aber nie in derselben Einheit.
Welches Bezugstempo du nimmst
Setze als 100 % das Tempo eines aktuellen Rennens in guter Form an, oder die Schätzung von einer anderen Distanz mit dem Rechner. Zwei Regeln helfen dir:
- Ist das Ergebnis alt oder kommst du aus einer Pause, nimm ein um 2–3 % langsameres Tempo, bis du einen aktuellen Test gelaufen bist.
- Ein Ziel weit über deiner aktuellen Form trainierst du nicht mit den Prozenten dieses Ziels. Hebe das Bezugstempo erst an, wenn du besser geworden bist.
Häufige Fehler
Prozente auf lockere Läufe anwenden. Unter 80 % trainierst du keine Qualität, du läufst nach Gefühl. Ein lockerer Lauf bei 70 % der 10-km-Pace in 40:00 ergibt 5:12, langsamer ist erlaubt.
Gelände und Wind übergehen. Die Prozente gelten auf flacher Strecke ohne starken Wind. Am Berg oder bei Wind hältst du die Anstrengung und lässt das Tempo schwanken.
Bei langsamen Paces nur nach Distanz messen. Bei schnellen langen Läufen zählt für langsamere Läufer die Gesamtzeit so viel wie die Kilometer. Miss sie in Minuten.
Weit auseinanderliegende Stufen mischen. Eine Einheit mit Tempi, die mehr als 5 % auseinanderliegen, braucht einen konkreten Grund, etwa einen Cut-down. Ohne ihn verteilst du die Arbeit auf zwei Tage.
Von den Prozenten zum Plan
Die Prozente legen die Art der Anstrengung fest, der Plan bestimmt, wann und wie viel. Im Rechner findest du die komplette Pace-Tabelle für deine Bestzeit. Auf der Startseite erstellst du deinen Plan Woche für Woche.
Häufige Fragen
Wie berechne ich die Pace bei 90 % meines Wettkampftempos?
Multipliziere die Pace in Sekunden pro Kilometer mit (2 − 90/100) = 1,10. Bei 4:00 (240 s) ergibt 240 × 1,10 = 264 s, also 4:24. Für 105 % lautet der Faktor 0,95: 240 × 0,95 = 228 s, also 3:48.
Warum teile ich die Pace nicht durch den Prozentwert?
Teilen entspricht einem Prozentsatz der Geschwindigkeit. Nahe 100 % beträgt der Unterschied ein bis zwei Sekunden, an den Rändern wächst er und zerstört die Symmetrie: 95 % und 105 % liegen dann nicht mehr gleich weit von 100 % entfernt. Beim Rechnen mit der Pace ist jeder Prozentpunkt gleich viele Sekunden wert.
Sind die 100 % meine Bestzeit oder mein Ziel?
Nimm das Tempo, das du heute auf dieser Distanz durchhalten kannst, aus einem aktuellen Rennen oder einer ehrlichen Schätzung. Liegt das Ziel 3–5 % über deinem heutigen Stand, starte mit dem heutigen Stand und hebe die 100 % an, wenn du besser wirst.
Welche Pace entspricht 95 % der 5-km-Pace?
Etwa der 10-km-Pace. Ein langer Dauerlauf bei diesem Prozentwert ist deshalb ein Wettkampfeinsatz und kein lockerer Lauf: Du hältst ihn nur kurz durch.