Was ein schneller langer Lauf ist
Ein schneller langer Lauf ist ein langer Dauerlauf nahe am Wettkampftempo und schneller als der lockere Lauf. Für Marathon und Halbmarathon ist er die zentrale Einheit des Plans. In den letzten Wochen ersetzt er den langsamen langen Lauf, denn drei Stunden langsam trainieren deinen Umfang, aber nicht deine Fähigkeit, ein hartes Tempo zu halten.
Nach Canova-Art läufst du lang und schnell, um deine Bestzeit zu schlagen. Ohne fordernden langen Lauf bleibt in deiner Vorbereitung eine Lücke, auch mit Intervallen.
Welchen Prozentwert du nimmst
Der Prozentwert hängt von der Distanz des Plans ab. Er bezieht sich auf das Wettkampftempo dieser Distanz.
| Distanz | Prozent | Übliche Länge des langen Laufs |
|---|---|---|
| 5 km | 85–88 % | 8–12 km |
| 10 km | 87–90 % | 12–15 km |
| Halbmarathon | 90–95 % | 16–24 km |
| Marathon | 88–95 % | 24–35 km |
Bei 5 km und 10 km nimmst du niedrigere Prozentwerte. 95 % der 5-km-Pace entsprechen der 10-km-Pace, und diese hältst du nicht über die Länge eines langen Laufs. Dort ist der schnelle lange Lauf kürzer und prozentual langsamer.
Im Halbmarathon startet der lange Lauf bei 90 % und steigt in den letzten Wochen auf 95 %. Im Marathon startet er bei 88–90 % und endet ebenfalls bei 95 %. Nur eine Einheit liegt höher: ein spezifischer Marathontempo-Block (MT) spät in der Vorbereitung, mit Abschnitten bei 97–100 % (siehe Steigerung).
Beispielpaces
Für einen Läufer mit 40:00 über 10 km und einem Marathonziel von 3:08 (4:27/km):
| Prozent | Pace/km |
|---|---|
| 88 % | 4:59 |
| 90 % | 4:54 |
| 92 % | 4:48 |
| 95 % | 4:40 |
| 97 % | 4:35 |
| 100 % | 4:27 |
Die Zeilen 97 % und 100 % gelten nur für den MT-Block, nicht für gewöhnliche schnelle lange Läufe.
Und bei einem Halbmarathon mit 4:12/km sind 90 % gleich 4:37/km und 94 % gleich 4:27/km.
Für den 10 km in 40:00 (4:00/km) ergibt ein schneller langer Lauf bei 87,5 % ein Tempo von 4:30/km. Fünfzehn Kilometer dauern rund 67 Minuten.
Progression
Steigere erst Distanz oder Dauer, danach das Tempo. Eine Progression für einen Marathon mit 4:27/km, mit einem langen Lauf alle zwei Wochen:
- 24 km bei 90 % (4:54), etwa 1:58 Laufzeit.
- 26 km bei 90–92 %.
- 28 km bei 92 % (4:48), etwa 2:14.
- 30 km bei 92–94 %.
- MT-Block: 28 km, die letzten 18 km bei 97–100 % (4:35–4:27). Das ist der einzige lange Lauf über 95 %.
Der letzte große lange Lauf liegt 3 bis 4 Wochen vor dem Rennen.
Dauer statt Distanz bei langsameren Läufern
Miss die Belastung eines schnellen langen Laufs in Zeit, nicht in Kilometern. Dreißig Kilometer im Marathontempo dauern etwa 2:13 für einen 3:08-Läufer und 2:52 für einen 4:02-Läufer. Der zweite trägt bei gleicher Kilometerzahl mehr als eine halbe Stunde zusätzliche Belastung.
Begrenze den langen Lauf auf etwa 2:30 h, als Erfahrener auf höchstens 3:00 h. Die Arbeit im Marathontempo innerhalb des langen Laufs bleibt für die mittlere Stufe bei rund 2 Stunden.
Beispiel mit einem Marathonziel von 4:02 (5:45/km):
- 92 % ergeben 6:13/km.
- 28 km bei 92 % dauern 2:53, nahe an der Obergrenze.
- 24 km bei 92 % dauern 2:29 und sind eine vorsichtigere Dosis.
Der 4:02-Läufer läuft im selben langen Lauf weniger Kilometer als der 3:08-Läufer und bekommt eine ähnliche Belastung. Die Einheit folgt der Dauer, die sein Körper verträgt.
Die genauen Paces berechnest du im Rechner. Übersteigt die Distanz in deinem Plan deine Höchstdauer, kürze die Kilometer und halte die Zeit ein.
Beispiel für einen Halbmarathon in 1:28:40
Bei einem Halbmarathontempo von 4:12/km funktionieren diese schnellen langen Läufe in einem 16-Wochen-Plan:
- Woche 8: 16 km bei 90 % (4:37/km), etwa 74 Minuten.
- Woche 10: 18 km bei 92 % (4:32/km), etwa 82 Minuten.
- Woche 12: 20 km bei 94 % (4:27/km), etwa 89 Minuten.
- Woche 14: 22 km bei 95 % (4:25/km), etwa 97 Minuten.
Die Distanz wächst alle zwei Wochen, der Prozentwert um 1 bis 2 Punkte. Zwischen zwei langen Läufen liegen Intervall- oder Wechseltempo-Einheiten, nie ein weiterer langer Lauf.
So läufst du einen schnellen langen Lauf
- Einlaufen. Beginne mit 3–5 km locker oder den ersten 20 Minuten, bevor du ins Tempo gehst.
- Starte im Tempo, nicht darüber. Beginnst du einen für 92 % geplanten langen Lauf bei 97 %, bezahlst du auf den letzten 10 km.
- Gleichmäßiges oder sanft steigendes Tempo. Am Ende 4–6 s/km schneller zu sein als am Anfang ist in Ordnung. Tempo zu verlieren ist es nicht.
- Gelände. Such dir eine flache Strecke oder sanfte Wellen und meide lange Anstiege, die die Anstrengung verändern.
- Ende. Laufe 1–2 km locker aus und gehe einige Minuten.
Ein Beispiel für die Woche
Für einen Marathonläufer mit 4:27/km kann die Woche des schnellen langen Laufs so aussehen: Montag und Dienstag locker, Mittwoch eine kurze Einheit mit Steigerungsläufen, Donnerstag und Freitag locker, Samstag Ruhetag und Sonntag der lange Lauf, etwa 28 km bei 92 % (4:48). Die Woche enthält nur eine große Belastung. Alles andere erholt dich davor und danach.
Gels und Ernährung
Übe die Rennverpflegung in den schnellen langen Läufen.
- Wann. Beginne nach 40–45 Minuten und wiederhole alle 30–40 Minuten.
- Wie viel. 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Ein typisches Gel liefert 20–25 g.
- Mit Wasser. Nimm das Gel mit etwa 150–200 ml Wasser, damit du es besser verdaust.
- Dasselbe Produkt. Nutze im Training Marke, Geschmack und Zeitpunkt, die du im Rennen verwendest.
- Davor. Ein Frühstück, das du kennst, 2 bis 3 Stunden vorher.
Liegt dir ein Produkt schwer im Magen, streiche es und teste im nächsten langen Lauf ein anderes. Am Renntag ist das zu spät.
Erholung und Häufigkeit
Nach einem großen schnellen langen Lauf folgen 3 bis 4 lockere Tage. Du läufst ihn alle 2 bis 3 Wochen in der Unterstützungsphase und alle 2 Wochen in der wettkampfspezifischen Phase. Setze am Tag danach keine Qualitätseinheit an.
Auf der Startseite erstellst du einen Plan, der die langen Läufe für dich platziert.
Häufige Fragen
In welchem Tempo läuft man den schnellen langen Lauf?
Bei 85 % bis 95 % des Wettkampftempos, je nach Distanz: 85–90 % bei 5 km und 10 km, 90–95 % beim Halbmarathon und 88–95 % beim Marathon. Bei einem Marathon mit 4:27/km ergeben 92 % ein Tempo von 4:48/km.
Ersetzt er den lockeren langen Lauf?
In der wettkampfspezifischen Phase ja. Der sehr lockere lange Lauf dient am Planbeginn als allgemeine Grundlage. Vor dem Rennen wird der lange Lauf schnell oder mit Abschnitten im Marathontempo.
Wie lange darf er höchstens dauern?
Für die meisten Hobbyläufer zwischen 2:30 und 3:00 Stunden. Bei langsamem Tempo kürzt diese Grenze die Distanz: Bei einem Marathon mit 5:45/km sind 24 km bei 92 % schon 2:29.
Wie viele Gels brauche ich im schnellen langen Lauf?
30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde ab etwa Minute 40–45, also ein Gel alle 30–40 Minuten mit Wasser. Nimm dasselbe Produkt, das du im Rennen verwendest.