Tempi für 10 km in 40:00
10 km in 40:00 heißt 4:00/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
4:00/km 6:26/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 40:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:48 | 7:43 | 0:58 | 1:55 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 4:36 | 7:24 | 0:55 | 1:50 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 4:29 | 7:13 | 0:54 | 1:48 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 4:24 | 7:05 | 0:53 | 1:46 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 4:19 | 6:57 | 0:52 | 1:44 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 4:12 | 6:46 | 0:50 | 1:41 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 4:07 | 6:38 | 0:49 | 1:39 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 4:00 | 6:26 | 0:48 | 1:36 | Wettkampftempo |
| 102 % | 3:55 | 6:19 | 0:47 | 1:34 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 3:48 | 6:07 | 0:46 | 1:31 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 3:41 | 5:55 | 0:44 | 1:28 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 3:36 | 5:48 | 0:43 | 1:26 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 3:24 | 5:28 | 0:41 | 1:22 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker5:48–6:12/km
- Locker5:24–5:48/km
- Moderat4:48–5:12/km
Zwischenzeiten für 10 km in 40:00
- 1 km4:00
- 2 km8:00
- 3 km12:00
- 4 km16:00
- 5 km20:00
- 6 km24:00
- 7 km28:00
- 8 km32:00
- 9 km36:00
- 10 km40:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km19:18
- 10 km40:00
- Halbmarathon1:28:33
- Marathon3:04:38
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 10 km in 40:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (4:00/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 40:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.