Tempi für 5 km in 19:00
5 km in 19:00 heißt 3:48/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
3:48/km 6:07/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 19:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:34 | 7:20 | 0:55 | 1:49 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 4:22 | 7:02 | 0:52 | 1:45 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 4:15 | 6:51 | 0:51 | 1:42 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 4:11 | 6:44 | 0:50 | 1:40 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 4:06 | 6:36 | 0:49 | 1:38 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 3:59 | 6:25 | 0:48 | 1:36 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 3:55 | 6:18 | 0:47 | 1:34 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 3:48 | 6:07 | 0:46 | 1:31 | Wettkampftempo |
| 102 % | 3:43 | 6:00 | 0:45 | 1:29 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 3:37 | 5:49 | 0:43 | 1:27 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 3:30 | 5:38 | 0:42 | 1:24 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 3:25 | 5:30 | 0:41 | 1:22 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 3:14 | 5:12 | 0:39 | 1:18 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker5:43–6:06/km
- Locker5:19–5:43/km
- Moderat4:44–5:07/km
Zwischenzeiten für 5 km in 19:00
- 1 km3:48
- 2 km7:36
- 3 km11:24
- 4 km15:12
- 5 km19:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km19:00
- 10 km39:24
- Halbmarathon1:27:11
- Marathon3:01:52
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 19:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (3:48/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 19:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.