Tempi für 5 km in 21:00
5 km in 21:00 heißt 4:12/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
4:12/km 6:46/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 21:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:02 | 8:07 | 1:00 | 2:01 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 4:50 | 7:46 | 0:58 | 1:56 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 4:42 | 7:34 | 0:56 | 1:53 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 4:37 | 7:26 | 0:55 | 1:51 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 4:32 | 7:18 | 0:54 | 1:49 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 4:25 | 7:06 | 0:53 | 1:46 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 4:20 | 6:58 | 0:52 | 1:44 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 4:12 | 6:46 | 0:50 | 1:41 | Wettkampftempo |
| 102 % | 4:07 | 6:37 | 0:49 | 1:39 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 3:59 | 6:25 | 0:48 | 1:36 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 3:52 | 6:13 | 0:46 | 1:33 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 3:47 | 6:05 | 0:45 | 1:31 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 3:34 | 5:45 | 0:43 | 1:26 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker6:19–6:45/km
- Locker5:53–6:19/km
- Moderat5:13–5:40/km
Zwischenzeiten für 5 km in 21:00
- 1 km4:12
- 2 km8:24
- 3 km12:36
- 4 km16:48
- 5 km21:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km21:00
- 10 km43:32
- Halbmarathon1:36:28
- Marathon3:20:41
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 21:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (4:12/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 21:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.