Tempi für 5 km in 22:00
5 km in 22:00 heißt 4:24/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
4:24/km 7:05/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 22:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:17 | 8:30 | 1:03 | 2:07 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 5:04 | 8:09 | 1:01 | 2:01 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 4:56 | 7:56 | 0:59 | 1:58 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 4:50 | 7:47 | 0:58 | 1:56 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 4:45 | 7:39 | 0:57 | 1:54 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 4:37 | 7:26 | 0:55 | 1:51 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 4:32 | 7:18 | 0:54 | 1:49 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 4:24 | 7:05 | 0:53 | 1:46 | Wettkampftempo |
| 102 % | 4:19 | 6:56 | 0:52 | 1:43 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 4:11 | 6:44 | 0:50 | 1:40 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 4:03 | 6:31 | 0:49 | 1:37 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 3:58 | 6:22 | 0:48 | 1:35 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 3:44 | 6:01 | 0:45 | 1:30 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker6:37–7:04/km
- Locker6:10–6:37/km
- Moderat5:28–5:56/km
Zwischenzeiten für 5 km in 22:00
- 1 km4:24
- 2 km8:48
- 3 km13:12
- 4 km17:36
- 5 km22:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km22:00
- 10 km45:37
- Halbmarathon1:41:07
- Marathon3:30:03
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 22:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (4:24/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 22:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.