Tempi für 5 km in 24:00
5 km in 24:00 heißt 4:48/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
4:48/km 7:43/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 24:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:46 | 9:16 | 1:09 | 2:18 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 5:31 | 8:53 | 1:06 | 2:12 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 5:23 | 8:39 | 1:05 | 2:09 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 5:17 | 8:30 | 1:03 | 2:07 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 5:11 | 8:21 | 1:02 | 2:04 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 5:02 | 8:07 | 1:00 | 2:01 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 4:57 | 7:57 | 0:59 | 1:59 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 4:48 | 7:43 | 0:58 | 1:55 | Wettkampftempo |
| 102 % | 4:42 | 7:34 | 0:56 | 1:53 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 4:34 | 7:20 | 0:55 | 1:49 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 4:25 | 7:06 | 0:53 | 1:46 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 4:19 | 6:57 | 0:52 | 1:44 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 4:05 | 6:34 | 0:49 | 1:38 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker7:13–7:43/km
- Locker6:43–7:13/km
- Moderat5:59–6:28/km
Zwischenzeiten für 5 km in 24:00
- 1 km4:48
- 2 km9:36
- 3 km14:24
- 4 km19:12
- 5 km24:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km24:00
- 10 km49:48
- Halbmarathon1:50:25
- Marathon3:48:40
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 24:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (4:48/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 24:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.