Tempi für Marathon in 4:00:00
Marathon in 4:00:00 heißt 5:41/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
5:41/km 9:09/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 4:00:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:50 | 10:59 | 1:22 | 2:44 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 6:32 | 10:32 | 1:18 | 2:37 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 6:22 | 10:15 | 1:16 | 2:33 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 6:15 | 10:04 | 1:15 | 2:30 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 6:09 | 9:53 | 1:14 | 2:27 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 5:58 | 9:37 | 1:12 | 2:23 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 5:52 | 9:26 | 1:10 | 2:21 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 5:41 | 9:09 | 1:08 | 2:17 | Wettkampftempo |
| 102 % | 5:34 | 8:58 | 1:07 | 2:14 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 5:24 | 8:42 | 1:05 | 2:10 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 5:14 | 8:25 | 1:03 | 2:06 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 5:07 | 8:14 | 1:01 | 2:03 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 4:50 | 7:47 | 0:58 | 1:56 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker7:36–8:07/km
- Locker7:04–7:36/km
- Moderat6:17–6:48/km
Zwischenzeiten für Marathon in 4:00:00
- 5 km28:26
- 10 km56:53
- 15 km1:25:19
- 20 km1:53:45
- 25 km2:22:12
- 30 km2:50:38
- 35 km3:19:05
- 40 km3:47:31
- Marathon4:00:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km25:14
- 10 km52:22
- Halbmarathon1:56:06
- Marathon4:00:00
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich Marathon in 4:00:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (5:41/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 4:00:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.