Ritmos para correr el 10K en 46:00
Correr el 10K en 46:00 es ir a 4:36/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
4:36/km 7:24/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 46:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:31 | 8:53 | 1:06 | 2:12 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 5:17 | 8:31 | 1:03 | 2:07 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 5:09 | 8:17 | 1:02 | 2:04 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 5:04 | 8:09 | 1:01 | 2:01 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 4:58 | 8:00 | 1:00 | 1:59 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 4:50 | 7:46 | 0:58 | 1:56 | Resistencia específica |
| 97 % | 4:44 | 7:38 | 0:57 | 1:54 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 4:36 | 7:24 | 0:55 | 1:50 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 4:30 | 7:15 | 0:54 | 1:48 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 4:22 | 7:02 | 0:52 | 1:45 | Velocidad específica |
| 108 % | 4:14 | 6:49 | 0:51 | 1:42 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 4:08 | 6:40 | 0:50 | 1:39 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 3:55 | 6:18 | 0:47 | 1:34 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave6:40–7:08/km
- Suave6:13–6:40/km
- Moderado5:31–5:59/km
Parciales para correr el 10K en 46:00
- 1 km4:36
- 2 km9:12
- 3 km13:48
- 4 km18:24
- 5 km23:00
- 6 km27:36
- 7 km32:12
- 8 km36:48
- 9 km41:24
- 10K46:00
Tus marcas equivalentes
- 5K22:11
- 10K46:00
- Media maratón1:41:58
- Maratón3:31:44
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 46:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (4:36/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 46:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.