Guías de entrenamiento
Cómo funciona cada pieza de un plan por porcentajes, con números y ejemplos de sesiones.
- Alternancias y recuperación flotante: km 100/90 en media
Cómo entrenar alternancias de 1 km al 100 % y 1 km al 90 % para la media maratón, y flotantes en umbral, con ritmos reales y progresión.
- Bloque especial: doble sesión, cuándo y cómo recuperar
Qué es un bloque especial en el entrenamiento Canova, quién debería hacerlo, un ejemplo en porcentajes y cuántos días suaves necesitas después.
- Entrenar por porcentajes del ritmo de carrera
Fórmula, tabla de escalones del 80 al 115 % y un ejemplo con ritmos reales para calcular cada sesión a partir de tu ritmo de carrera.
- Largo rápido: ritmo, distancia y geles para tu carrera
Cómo correr el largo rápido al 85–95 % de tu ritmo de carrera, por duración y no solo por kilómetros, con ejemplos y pauta de geles.
- Método Canova: fases y porcentajes de entrenamiento
Las fases general, especial y específica al estilo Canova, con ritmos reales por porcentaje y un ejemplo para un 10K en 40:00.
- Ritmo de maratón: cuánto entrenar a MP y cómo progresar
Cuántos kilómetros a ritmo de maratón hacer, cómo progresar de 12 a 24 km con flotantes y cuántos largos con tramo a MP incluir antes de la carrera.
- Series para 10K: progresión por fases con porcentajes
Qué series hacer para mejorar tu 10K en cada fase, con ejemplos en porcentajes, ritmos reales para 40:00 y cómo recuperar entre repeticiones.
- Tapering: cómo afinar las últimas 2–3 semanas
Cuánto bajar el volumen, qué sesiones mantener y cómo organizar la semana de carrera en 10K, media y maratón, con un ejemplo en porcentajes.