La idea
Un plan por porcentajes escribe cada sesión como una fracción del ritmo de carrera: 100 % es ese ritmo, 90 % es más lento y 105 % más rápido. El mismo plan sirve a un corredor de 50:00 y a uno de 34:00. Ambos hacen «6 × 1000 m al 102 %» y reciben una carga relativa parecida, cada uno a su ritmo.
El ritmo de referencia es el de la distancia del plan: 10K en un plan de 10K, media en uno de media. Los escalones cambian de significado según la distancia.
La fórmula
Ritmo de la sesión = ritmo de carrera × (2 − porcentaje/100)
Trabaja en segundos por kilómetro. Con un ritmo de carrera de 4:00 (240 s):
- Al 90 %: 240 × 1,10 = 264 s = 4:24
- Al 105 %: 240 × 0,95 = 228 s = 3:48
Un ejemplo con otro ritmo: el 90 % de 5:00 es 5:30, porque 5:00 más un 10 % son 30 segundos.
Por qué sobre el ritmo y no sobre la velocidad
Podrías definir el porcentaje sobre la velocidad: el 90 % de la velocidad equivale a dividir el ritmo entre 0,90. Con 5:00/km eso da 5:33, contra 5:30 de la fórmula anterior.
Cerca del 100 % los dos métodos casi coinciden. En los extremos se separan: al 80 %, con un ritmo de 5:00, la velocidad da 6:15 y el ritmo da 6:00.
Calcular sobre el ritmo tiene dos ventajas. Cada punto porcentual vale una cantidad fija de segundos (2,4 s/km con 4:00), así que haces la cuenta de cabeza. Y 95 % y 105 % quedan a la misma distancia del 100 %. Es la convención del estilo Canova y la que usa PaceSpan.
Tabla de escalones
Valores para un 10K en 40:00 (4:00/km), con la equivalencia aproximada en un plan de 10K:
| % | Ritmo | Equivalencia cercana | Uso habitual |
|---|---|---|---|
| 80 | 4:48 | Rodaje largo moderado | Resistencia básica |
| 85 | 4:36 | Ritmo general | Progresivos, largos |
| 90 | 4:24 | Ritmo de maratón | Largo rápido, continuo especial |
| 95 | 4:12 | Ritmo de media maratón | Continuos largos específicos |
| 100 | 4:00 | Ritmo de 10K | Series específicas |
| 105 | 3:48 | Cerca del ritmo de 5K | Velocidad específica |
| 110 | 3:36 | Cerca del ritmo de 1500 m | Repeticiones cortas |
| 115 | 3:24 | Más rápido que 1500 m | Velocidad general, 150–300 m |
Las equivalencias dependen del corredor y de la distancia del plan. En un plan de 5K los escalones se desplazan: el 95 % del ritmo de 5K coincide con el ritmo de 10K, así que un continuo largo ahí es esfuerzo de carrera y dura poco. En un plan de maratón, el 90 % del ritmo de maratón queda entre rodaje y umbral aeróbico.
Ejemplo numérico
Sesión: calentamiento de 3 km, 6 × 1000 m al 102 % con 2 min de recuperación trotando, y enfriamiento de 2 km.
- El factor es 2 − 1,02 = 0,98.
- 240 s × 0,98 = 235,2 s por kilómetro.
- Cada repetición sale a 3:55.
- Seis repeticiones suman 6 km de trabajo en unos 23:30.
Otras repeticiones del mismo corredor:
- 600 m al 102 %: 2:21
- 400 m al 105 %: 1:31
- 300 m al 110 %: 1:05
- 2000 m al 100 %: 8:00
Del ritmo de 5K al ritmo de 10K
Con la fórmula también estimas el paso de una distancia a otra. Un corredor con 19:15 en 5K corre a 3:51/km. Su 95 % es 3:51 × 1,05 = 4:02, muy cerca de los 4:00 que sostiene en un 10K en 40:00. Una tirada continua larga al 95 % del ritmo de 5K es esfuerzo de 10K y dura unos 40 minutos como máximo.
Si tu plan es de 10K y una sesión pide el 105 %, vas a un ritmo parecido al de tu 5K. Repeticiones de 400 m a ese ritmo con recuperación larga se toleran. Seis kilómetros seguidos, no.
Una semana en porcentajes
Para el corredor de 4:00/km, una semana de la fase especial puede contener:
- Continuo de 12 km al 90 %: 4:24/km.
- 8 × 400 m al 105 %: 1:31 cada una.
- Largo rápido de 15 km al 87,5 %: 4:30/km.
- Rodajes suaves por debajo del 80 %: más lentos que 4:48/km.
Qué ritmo de referencia usar
Pon como 100 % el ritmo de una carrera reciente en buen estado, o la estimación a partir de otra distancia con la calculadora. Dos reglas te ahorran problemas:
- Si la marca es antigua o vienes de una pausa, usa un ritmo un 2–3 % más lento hasta que corras una prueba reciente.
- Si tu objetivo queda muy por encima de tu forma actual, no uses sus porcentajes. Sube la referencia cuando mejores.
Errores frecuentes
Aplicar el porcentaje a rodajes suaves. Por debajo del 80 % el ritmo no mide calidad: corre por sensación. Un rodaje al 70 % del 10K a 40:00 sale a 5:12, y puedes ir más lento.
Ignorar el terreno y el viento. Los porcentajes valen en llano y sin viento fuerte. En cuesta o con viento, mantén el esfuerzo y deja que el ritmo se mueva.
Medir por distancia a ritmos lentos. En los largos rápidos de corredores lentos, el tiempo total pesa tanto como los kilómetros. Mídelo en minutos.
Mezclar escalones muy separados. Una sesión con ritmos que difieren más de un 5 % necesita una razón concreta, como un cut-down. Sin ella, divide el trabajo en dos días.
De los porcentajes al plan
Los porcentajes definen el tipo de esfuerzo y el plan decide cuándo y cuánto. La calculadora te da la tabla completa de ritmos para tu marca. Para un plan semana a semana, créalo desde la página de inicio.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el ritmo al 90 % de mi ritmo de carrera?
Multiplica el ritmo en segundos por kilómetro por (2 − 90/100) = 1,10. Con un ritmo de 4:00 (240 s), 240 × 1,10 = 264 s, es decir 4:24. Para 105 %, el factor es 0,95: 240 × 0,95 = 228 s, 3:48.
¿Por qué no dividir el ritmo entre el porcentaje?
Dividir equivale a tomar un porcentaje de la velocidad. Cerca del 100 % la diferencia es de uno o dos segundos. En los extremos crece y rompe la simetría: 95 % y 105 % dejan de estar a la misma distancia del 100 %. Con el ritmo, cada punto porcentual vale los mismos segundos.
¿El 100 % es mi mejor marca o mi objetivo?
Usa el ritmo que sostienes hoy en esa distancia, de una carrera reciente o de una estimación realista. Si el objetivo está un 3–5 % por encima de tu estado actual, empieza por el actual y sube el 100 % cuando mejores.
¿Qué ritmo es el 95 % del ritmo de 5K?
Casi el ritmo de 10K. Una tirada continua larga a ese porcentaje es esfuerzo de carrera y aguantas poco tiempo.