El principio: el ritmo de maratón se aprende por partes
Correr 42 km al ritmo de maratón es la prueba, y repetirlo cada semana exige demasiado. El método usa trozos: bloques de 4 a 6 km al ritmo de maratón (MP), con pausas cortas que te mantienen en el esfuerzo. Con las semanas, los bloques se alargan, la pausa se acerca al MP y los largos terminan cada vez más cerca del ritmo de carrera.
Los ritmos de esta guía parten de un maratón en 3:08, 4:27/km, el de un corredor de 40:00 en 10K. Calcula los porcentajes sobre ese ritmo con la fórmula ritmo × (2 − porcentaje/100).
| Porcentaje | Ritmo/km | Uso en maratón |
|---|---|---|
| 89–90 % | 4:54–4:56 | Flotante entre bloques |
| 92–95 % | 4:48–4:40 | Largo rápido |
| 97–100 % | 4:35–4:27 | Largo con tramo a MP |
| 101–102 % | 4:24–4:22 | Series de apoyo |
| 105 % | 4:14 | Ritmo de media maratón, fase de apoyo |
Cuánto MP entrenar
La cifra depende de tu nivel y de las semanas que lleves preparándote. Orientación para la sesión más grande de MP:
| Nivel | Sesión grande (trabajo a MP) |
|---|---|
| Base | 15–16 km |
| Intermedio | 20–24 km |
| Avanzado | 24–30 km |
El resto se reparte alrededor. Una semana de la fase específica incluye una sesión de ritmo de maratón y un largo rápido al 90–95 %, con 2 a 3 días suaves entre ellos. Más MP suma fatiga y no suma especificidad.
Progresión de bloques
Alarga el trabajo total antes de acelerar. Con MP a 4:27 y flotantes al 90 % (4:54):
- 3 × 4 km al 100 % con 1 km flotante. Trabajo: 12 km. Es la primera exposición, unas 8 a 10 semanas antes de la carrera.
- 3 × 5 km al 100 % con 1 km flotante. Trabajo: 15 km.
- 4 × 5 km al 100–101 % con 1 km flotante. Trabajo: 20 km. Dura unos 104 minutos con las flotantes.
- 4 × 6 km al 101 % (4:24) con 1 km flotante al 89 % (4:56). Trabajo: 24 km. Dura unas 2:00 con las flotantes. Para avanzados.
Dos reglas guían la progresión:
- Primero alarga, después acelera. Pasa de 3 × 4 km a 4 × 5 km al mismo ritmo antes de bajar de 4:26.
- Acerca la flotante antes que el bloque. Cuando el bloque está sólido, sube la flotante del 89–90 % hacia el 92–95 % y deja el ritmo del bloque.
Largos con tramo a MP
Los largos que terminan a ritmo de maratón simulan los últimos kilómetros de la carrera con la fatiga acumulada. Pauta para un intermedio:
- Largo de 24 km: 8 km suaves al 85–90 % + 16 km al 97–100 %.
- Largo de 28 km: 10 km al 90 % (4:54) + 18 km al 97–100 % (4:35–4:27). Dura unas 2:10.
- Largo de 30 km (avanzados): 10 km al 92 % + 20 km al 98–100 %.
Haz dos o tres de estos largos, separados 2 o 3 semanas, y nunca dos seguidos. El último va 3 o 4 semanas antes de la carrera; después empieza el afinado.
Si corres lento, mide por tiempo. Si tu maratón supera las 4 horas, limita el largo a 2:30–2:45 y el tramo a MP a unas 2 horas. Menos kilómetros con la misma duración de esfuerzo protegen tu recuperación.
Distribución de una semana específica
Una semana de la fase específica para un intermedio:
- Lunes: rodaje suave de 10 km.
- Martes: rodaje suave de 12 km.
- Miércoles: sesión de MP: calentamiento + 4 × 5 km al 100 % con 1 km flotante al 90 % + enfriamiento.
- Jueves: rodaje suave de 10 km con 6 strides.
- Viernes: rodaje suave de 12 km.
- Sábado: descanso.
- Domingo: largo rápido al 90–95 %, o largo con tramo a MP en semanas alternas.
Son dos sesiones clave, con dos días suaves entre ellas. La velocidad al 105 % aparece solo en la fase de apoyo, en lugar de la sesión del miércoles.
Qué hacer con el 110 % y la velocidad
En un plan de maratón, el 110 % se reduce a strides y algún fartlek. Las repeticiones al 105 % (ritmo de media) entran en la fase de apoyo, como 10–12 × 1 km o 6 × 2 km. En la fase específica, los largos y los bloques de MP desplazan ese trabajo de velocidad.
Cómo comprobar que el ritmo es el correcto
El ritmo de maratón se siente controlado en los primeros bloques y exigente en los últimos. Tres señales te lo confirman:
- Respiras con regularidad en el primer bloque y dices frases cortas.
- La flotante al 90 % se siente como un descanso. Si no, el bloque va rápido.
- El último bloque sale al mismo ritmo que el primero, con un margen de 2 o 3 s/km.
Si el último bloque sale 10 s/km más lento, tu MP queda por encima de tu forma. Fija el 100 % un 2 % más lento en la siguiente sesión y súbelo cuando completes la sesión sin deterioro. Parte de tu rendimiento reciente en 10K o media maratón y conviértelo con la calculadora.
Errores frecuentes
- Subir el MP por optimismo. Si tu 10K reciente indica 4:35, no entrenes a 4:20 porque «te sale bien». El MP es el ritmo que sostienes 42 km hoy.
- Correr MP en todos los largos. La mayoría de los largos va al 90–92 %. Reserva el MP puro para tres o cuatro sesiones.
- Olvidar el combustible. Practica los geles en cada sesión larga con tramo a MP (ver la guía del largo rápido).
- Acumular sesiones. Deja dos días suaves entre la sesión de MP y el largo, como mínimo.
Siguiente paso
Calcula tus ritmos de maratón, media y rodaje con la calculadora. Para tener las sesiones colocadas semana a semana, crea tu plan desde la página de inicio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilómetros a ritmo de maratón debo hacer en una sesión?
Si eres intermedio, llegas a 20–24 km al 100–101 % en la sesión más grande, en bloques de 4–6 km con un kilómetro flotante al 90 %. Si eres base, te quedas en 15–16 km. Si eres avanzado, puedes pasar de 25 km.
¿Cuántos largos con tramo a ritmo de maratón hago antes de la carrera?
Entre dos y tres, separados 2–3 semanas. Cada uno lleva entre 14 y 25 km al 97–100 % dentro de 24–30 km. El último queda 3–4 semanas antes de la carrera.
¿Cuándo empiezo a correr a ritmo de maratón?
En la fase específica, unas 8–10 semanas antes de la carrera, con bloques de 12 km. Antes de eso el trabajo es de resistencia al 90 % y velocidad por encima del ritmo de maratón.
¿Hace falta correr 30 km a ritmo de maratón?
No para la mayoría. Treinta kilómetros a ritmo de maratón son una sesión de élite. Si eres aficionado, 20–24 km al 97–101 % dentro de un largo de 28–30 km dan una señal parecida con menos coste.