Qué consigue el afinado
Un plan acumula fatiga y forma física a la vez. Tras unas semanas de carga alta, la fatiga tapa parte de tu forma. El tapering reduce la carga para que la fatiga baje antes de la carrera y la forma se mantenga. No suma forma nueva: lo que no entrenaste en las 12 semanas anteriores no se arregla en la última.
La regla básica: baja el volumen y mantén la intensidad. Si reduces los dos, aparecen las piernas dormidas.
Cuánto dura según la distancia
| Prueba | Duración | Volumen respecto al pico |
|---|---|---|
| 5K | 7–10 días | 70–80 % |
| 10K | 2 semanas | ~85 %, luego 60–65 % |
| Media maratón | 2 semanas | ~85 %, luego 60–65 % |
| Maratón | 3 semanas | ~85 %, ~70 %, ~50 % |
Los porcentajes son referencias de los planes de PaceSpan.
Las sesiones que se mantienen
Dos reglas guían las últimas semanas.
- Coloca la sesión específica final entre 10 y 14 días antes. La más grande va 10 a 14 días antes de esa. Después de la final, el trabajo es corto y a ritmo de carrera.
- Acorta las sesiones largas. Una sesión de 10 km al ritmo de carrera pasa a 5 o 6 km, con los mismos ritmos.
En maratón, el largo con tramo a MP más grande va 3 a 4 semanas antes. La última sesión corta a ritmo de maratón (8 a 10 km) va 8 a 10 días antes.
Ejemplo: 10K en 40:00 (4:00/km)
Un corredor intermedio con pico de 70 km por semana.
Semana −2 (unos 60 km, 85 %)
- Lunes: rodaje suave de 8 km.
- Martes: sesión específica final: calentamiento de 3 km + 5 × 1000 m al 101 % (3:58) con 90 s de recuperación + enfriamiento de 2 km.
- Miércoles: rodaje suave de 10 km.
- Jueves: rodaje suave de 8 km con 6 strides.
- Viernes: rodaje suave de 8 km.
- Sábado: descanso.
- Domingo: rodaje largo al 85 % (4:36), 12 km.
Semana −1 (unos 45 km con la carrera, 60–65 %)
- Lunes: rodaje suave de 8 km.
- Martes: calentamiento + 3 × 1000 m al 100 % (4:00) con 2 min de recuperación + 4 strides + enfriamiento.
- Miércoles: rodaje suave de 6 km.
- Jueves: rodaje suave de 6 km con 4 strides.
- Viernes: descanso.
- Sábado: 20 minutos suaves + 4 strides.
- Domingo: carrera.
La sesión del martes dura poco y no te cansa. Sirve para mantener la sensación del ritmo.
Ejemplo: maratón en 3:08 (4:27/km)
Un intermedio con pico de 85 km por semana.
- Semana −3 (unos 72 km, 85 %). Incluye, a unos 21 días de la carrera, el último largo grande: 28 km con 10 km al 90 % (4:54) y 18 km al 97–100 % (4:35–4:27). Esa sesión cierra el bloque duro.
- Semana −2 (unos 60 km, 70 %). Una sesión corta a ritmo de maratón, entre 8 y 10 días antes de la carrera: 2 × 4 km al 100 % (4:27) con 1 km al 90 % en medio. Un largo suave de 16–18 km.
- Semana de carrera (unos 42 km sin contar la carrera, 50 %). Rodajes suaves de 8–10 km, una sesión corta 4 o 5 días antes (3 × 1 km al 100 %, 4:27, con 2 min de recuperación) y el día previo 20 minutos suaves con 4 strides.
Tres semanas de volumen bajo parecen mucho al principio. Si sostuviste semanas de 85 km, tu cuerpo las asimila.
La semana de carrera
Siete días, cinco cosas:
- Sueño. Duerme lo que puedas las noches 3 y 2 antes. La noche anterior suele salir peor por los nervios, y no pasa nada.
- Hidratos de carbono. En maratón, sube la proporción de hidratos las últimas 48 horas. En 10K basta con comer con normalidad.
- Nada nuevo. Calzado, ropa, desayuno y geles son los que usaste en los largos.
- Strides cortos. Cuatro o seis de 15 a 20 segundos el día antes mantienen la sensación de ritmo sin cansar.
- Guarda el trabajo duro. Una sesión larga a menos de 7 días de la carrera cuesta más de lo que aporta.
Sensaciones normales
En el tapering muchos corredores notan piernas pesadas, inquietud y dolores nuevos. Es tu cuerpo aflojando tras semanas de carga. No añadas kilómetros ni una sesión extra para «comprobar» la forma. Corre los kilómetros que marca tu plan y descansa.
Si una molestia te cambia el paso, consulta con un profesional sanitario antes de la carrera.
Errores típicos del afinado
Recortar de golpe. Pasar de 85 km a 30 km en una semana deja piernas planas. Baja en dos o tres pasos.
Compensar con intensidad. Una sesión «de prueba» a 5 días de la carrera, más dura que las anteriores, deja fatiga y no suma forma.
Cambiar la rutina. Duerme, come y entrena a tus horas habituales para llegar sin sorpresas.
Vigilar el ritmo de los rodajes. En el afinado los rodajes suaves pueden salir más rápidos de lo normal. Déjalos salir, siempre por debajo del 85 %.
Entrenar para calmar los nervios. Los kilómetros no curan la inquietud de la última semana. Pasea, descansa y repasa la logística: horario de salida, ropa, avituallamientos.
Después del afinado
El tapering termina con la salida. Planifica el regreso: tras un 10K, 2 a 3 días suaves antes de retomar; tras una media, 4 a 7; tras un maratón, una o dos semanas de rodajes cortos y muy suaves.
Calcula los ritmos de afinado con la calculadora. Genera el plan completo, con el tapering colocado, desde la página de inicio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas dura el tapering?
Tres semanas para un maratón, dos para media y 10K, y entre 7 y 10 días para un 5K. Cuanto más larga la carrera, más tarda en disiparse la fatiga.
¿Cuánto debo reducir el volumen?
En maratón, baja a alrededor del 85 % del pico la primera semana, al 70 % la segunda y a la mitad en la semana de carrera. En 10K y media, baja al 85 % y después a alrededor del 60–65 % en la semana de carrera. Tómalas como referencias.
¿Hay que dejar de correr rápido?
No. Baja el volumen y mantén la intensidad: sesiones cortas al ritmo de carrera y algunos strides. Si dejas de correr rápido, las piernas se duermen.
¿Cuándo hago la última sesión larga?
La sesión más grande va entre 10 y 14 días antes en 10K y media, y entre 3 y 4 semanas antes en maratón. Después quedan solo sesiones cortas.