Qué es un largo rápido
Un largo rápido es una tirada continua larga a un ritmo cercano al de carrera, mucho más rápido que el rodaje suave. En maratón y media es la sesión central del plan. Sustituye al rodaje largo lento en las semanas finales: tres horas despacio entrenan el volumen, y no te enseñan a sostener un ritmo duro.
El estilo Canova pide correr largo y rápido para batir tu marca. Unas series sin un largo exigente dejan un hueco en la preparación.
Qué porcentaje usar
El porcentaje depende de la distancia del plan y se calcula sobre el ritmo de carrera de esa distancia.
| Distancia | Porcentaje | Distancia habitual del largo |
|---|---|---|
| 5K | 85–88 % | 8–12 km |
| 10K | 87–90 % | 12–15 km |
| Media maratón | 90–95 % | 16–24 km |
| Maratón | 88–95 % | 24–35 km |
El 5K y el 10K usan porcentajes más bajos. El 95 % del ritmo de 5K coincide con el ritmo de 10K, y una tirada continua larga ahí es esfuerzo de carrera que no sostienes a distancia de largo. En esas pruebas el largo rápido es más corto y de menor porcentaje.
En media, el largo parte del 90 % y sube al 95 % en las últimas semanas. En maratón parte del 88–90 % y también termina en el 95 %. Solo una sesión va más arriba: un bloque específico a ritmo de maratón (MP) al final de la preparación, con tramos al 97–100 % (ver la progresión).
Ritmos de ejemplo
Para un corredor de 40:00 en 10K con un maratón objetivo de 3:08 (4:27/km):
| Porcentaje | Ritmo/km |
|---|---|
| 88 % | 4:59 |
| 90 % | 4:54 |
| 92 % | 4:48 |
| 95 % | 4:40 |
| 97 % | 4:35 |
| 100 % | 4:27 |
Las filas del 97 % y el 100 % valen solo para el bloque MP, no para los largos rápidos habituales.
Y en una media a 4:12/km, el 90 % es 4:37/km y el 94 % es 4:27/km.
Para el 10K en 40:00 (4:00/km), un largo rápido al 87,5 % sale a 4:30/km. Quince kilómetros llevan unos 67 minutos.
Progresión
Primero alargas la distancia o la duración y después subes el ritmo. Una progresión para maratón a 4:27/km, con un largo cada dos semanas:
- 24 km al 90 % (4:54), unas 1:58 de carrera.
- 26 km al 90–92 %.
- 28 km al 92 % (4:48), unas 2:14.
- 30 km al 92–94 %.
- Bloque MP: 28 km con los últimos 18 km al 97–100 % (4:35–4:27). Es el único largo por encima del 95 %.
El último largo grande queda entre 3 y 4 semanas antes de la carrera.
Duración y distancia en corredores lentos
Mide la carga de un largo rápido en tiempo y no en kilómetros. Treinta kilómetros al ritmo de maratón duran unas 2:13 para un 3:08 y 2:52 para un 4:02. El segundo corredor acumula más de media hora extra de carga con los mismos kilómetros.
Limita el largo a unas 2:30 h, con 3:00 h de techo si tienes mucha experiencia. El trabajo a ritmo de maratón dentro del largo se queda en unas 2 horas para intermedios.
Ejemplo con un maratón objetivo de 4:02 (5:45/km):
- El 92 % sale a 6:13/km.
- 28 km al 92 % dura 2:53, cerca del techo.
- Los 24 km al 92 % duran 2:29 y son una dosis más prudente.
El corredor de 4:02 recorre menos kilómetros que el de 3:08 en el mismo largo y recibe una carga parecida. La sesión se ajusta al tiempo de esfuerzo que su cuerpo soporta.
La calculadora te da los ritmos exactos. Si tu plan marca una distancia que supera tu duración máxima, recorta kilómetros y respeta el tiempo.
Ejemplo para una media en 1:28:40
Con un ritmo de media de 4:12/km, estos largos rápidos funcionan en un plan de 16 semanas:
- Semana 8: 16 km al 90 % (4:37/km), unos 74 minutos.
- Semana 10: 18 km al 92 % (4:32/km), unos 82 minutos.
- Semana 12: 20 km al 94 % (4:27/km), unos 89 minutos.
- Semana 14: 22 km al 95 % (4:25/km), unos 97 minutos.
La distancia crece cada dos semanas y el porcentaje sube 1 o 2 puntos. Entre un largo y el siguiente van series o alternancias, y ningún otro largo.
Cómo correr un largo rápido
- Calentamiento. Corre 3–5 km suaves, o los primeros 20 minutos, antes de entrar en ritmo.
- Sal en el ritmo planificado. Empezar al 97 % un largo previsto al 92 % es el error más común, y lo pagas en los últimos 10 km.
- Ritmo constante o progresivo suave. Acabar 4–6 s/km más rápido que al empezar es válido. Perder ritmo, no.
- Terreno. Elige llano o ligeras ondulaciones y evita cuestas largas que cambien el esfuerzo.
- Final. Termina con 1–2 km suaves y camina unos minutos.
Geles y alimentación
Ensaya la comida de carrera en los largos rápidos.
- Cuándo. Empieza a los 40–45 minutos y repite cada 30–40 minutos.
- Cuánto. Entre 30 y 60 g de hidratos por hora. Un gel típico aporta 20–25 g.
- Con agua. Toma el gel con unos 150–200 ml de agua para digerirlo mejor.
- Mismo producto. Usa en el entrenamiento la marca, el sabor y la hora que usarás en la carrera.
- Antes. Un desayuno que ya conoces, 2 a 3 horas antes.
Si un producto te revuelve el estómago, descártalo y prueba otro en el siguiente largo. El día de la carrera ya no hay margen.
Recuperación y frecuencia
Un largo rápido grande exige 3 a 4 días suaves después. Hazlo cada 2 a 3 semanas en la fase de apoyo y cada 2 en la específica. No sumes calidad al día siguiente.
Para un plan que los coloque por ti, créalo desde la página de inicio.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo se corre el largo rápido?
Entre el 85 % y el 95 % del ritmo de carrera, según la distancia: 85–90 % en 5K y 10K, 90–95 % en media y 88–95 % en maratón. Con un maratón a 4:27/km, el 92 % sale a 4:48/km.
¿Sustituye al rodaje largo suave?
En la fase específica sí. El rodaje largo muy suave sirve de base al principio del plan. Al acercarse la carrera, el largo pasa a ser rápido o con tramos a ritmo de maratón.
¿Cuánto debe durar como máximo?
Entre 2:30 y 3:00 horas para la mayoría de aficionados. Si tu ritmo es lento, ese límite acorta la distancia: con un maratón a 5:45/km, 24 km al 92 % ya son 2:29.
¿Cuántos geles debo tomar en un largo rápido?
Entre 30 y 60 g de hidratos por hora a partir de los 40–45 minutos: un gel cada 30–40 minutos con agua. Usa el mismo producto que usarás en la carrera.