Series para 10K: progresión por fases con porcentajes

Cómo se construyen las series de un 10K

Las series de 10K mejoran tres cosas: toleras el ritmo de carrera, lo sostienes más tiempo y lo corres con menos coste. Cada fase del plan pone el foco en una de ellas. Las series arrancan lejos del ritmo de carrera y llegan a él por dos caminos: alargando el esfuerzo desde un ritmo más lento y acortando la repetición desde un ritmo más rápido.

Los ritmos de esta guía parten de un 10K en 40:00, es decir 4:00/km al 100 %. Para otros tiempos usa la calculadora.

Fase general: velocidad y mecánica

Las primeras semanas llevan repeticiones cortas y rápidas, con mucha recuperación. Aún no son series de 10K en sentido estricto: preparan tu cuerpo para las posteriores.

• 10 × 300 m al 110 % (1:05 cada una) con 2 min de recuperación caminando o trotando.
• 8 × 400 m al 105 % (1:31) con 2 min.
• Fartlek: 10 × 1 min al 100–105 % con 1 min suave.
• Cuestas de 8–10 s al máximo esfuerzo, 6 a 8 repeticiones, con vuelta caminando.

Aquí buscas correr suelto y terminar con reservas. Si las últimas repeticiones salen más lentas que las primeras, la recuperación fue corta.

Fase especial: los dos extremos

El volumen sigue subiendo y la sesión se separa en dos tipos.

Lado lento (continuos al 90 %). 8 a 12 km al 90 % (4:24/km), con calentamiento y enfriamiento. Este trabajo extiende la resistencia.

Lado rápido (repeticiones al 105 %). Repeticiones de 400 a 600 m con recuperación larga:

• 8 × 400 m al 105 % (1:31), recuperación 90 s.
• 6 × 600 m al 105 % (2:17), recuperación 2 min.
• 5 × 800 m al 103 % (3:06), recuperación 2:30.

No mezcles los dos tipos en la misma sesión. Con un día de cada tipo por semana, recibes ambos estímulos sin acumularlos.

Fase específica: el ritmo de carrera

Las series se acercan al 100–103 % y crecen por extensión: más repeticiones, repeticiones más largas y recuperaciones más cortas. Progresión posible para un nivel intermedio, de la primera a la última sesión:

1. 8 × 1000 m al 100 % (4:00), recuperación 2:00 trotando 400 m. Trabajo total: 8 km.
2. 12 × 600 m al 101–102 % (2:21–2:23), recuperación 90 s. Trabajo: 7,2 km.
3. 10 × 1000 m al 101 % (3:58), recuperación 90 s. Trabajo: 10 km.
4. 4 × 2000 m al 101 % (7:55), recuperación 3 min. Trabajo: 8 km.
5. 3000 m + 2 × 2000 m al 100 % / 101 % / 102 %, con 3–4 min entre bloques. Trabajo: 7 km. Es la más grande, entre 3 y 4 semanas antes de la carrera.
6. 5 × 1000 m al 101–103 %, recuperación 2 min. Sesión final, 10–14 días antes.

Dos principios guían esta secuencia:

• Alarga antes de acelerar. Pasa de 1000 a 2000 m a ritmos parecidos antes de correr los 1000 m más rápido.
• Acorta la recuperación o alarga la repetición, y no hagas ambas. Si cambias las dos variables, no sabes cuál te hizo fallar.

El trabajo total de una sesión específica ronda los 8 a 12 km. Por encima de 12 km, el cansancio supera el beneficio.

Ritmos para un 10K en 40:00

Cómo recuperar entre repeticiones

Elige la recuperación según el objetivo de la sesión.

• Repeticiones cortas (200–400 m): 1:30 a 2 min caminando o trotando muy suave. El objetivo es repetir la calidad.
• Repeticiones de 1000 m: 90 s a 2 min trotando, sobre 300–400 m. Si la serie tiene 8 o más repeticiones, acorta la pausa a lo largo de las semanas.
• Repeticiones de 2000 m o más: 3 a 4 min. Trota suave y evita parar.

Si no mantienes el ritmo en las últimas dos repeticiones, no añadas descanso en esa sesión. Anota el resultado y baja el porcentaje un 1 % la próxima vez.

Errores frecuentes en las series de 10K

Salir rápido. Si la primera repetición va al 104 % en una serie planificada al 101 %, lo pagas en la sexta. Cronometra los primeros 200 m y frena si llevas más de 2 s de ventaja sobre el ritmo previsto.

Acortar la recuperación y alargar la repetición en la misma semana. Cada cambio necesita una sesión para asimilarse.

Hacer series en cada sesión de calidad. Un plan de 10K también incluye continuos al 90–95 % y largos rápidos. Las series son una de las tres piezas.

Olvidar la pista de referencia. Controlas mejor las series de 1000 m en una pista o en un tramo medido. En un parque con cuestas, mantén el esfuerzo y deja el ritmo.

Tratar las cuestas como relleno. Las cuestas cortas de la fase general fortalecen y dan velocidad con menos impacto que un ritmo rápido en llano.

Entre sesiones

Deja de 2 a 3 días suaves tras cada sesión específica. Un plan de 10K lleva dos sesiones clave por semana como máximo: una de ritmo de carrera y otra de resistencia o largo rápido. Añade 4 a 6 strides un día suave, mejor el segundo después de una sesión.

Para ver las sesiones con tus ritmos, crea tu plan desde la página de inicio.