Qué es el método Canova
Renato Canova es un entrenador italiano de fondistas y maratonianos de élite. Su sistema no tiene una sesión estrella. Divide la preparación en fases y expresa cada sesión como porcentaje del ritmo de carrera.
Esta guía describe esas ideas al estilo Canova. Los planes de PaceSpan toman los principios y construyen calendarios propios.
Dos reglas sostienen el sistema:
- Cada sesión tiene un porcentaje respecto al ritmo de carrera. El 100 % es el ritmo de competición, el 90 % es más lento y el 105 % más rápido.
- Las fases se suman. Lo que entrenas en la fase general sigue en el plan durante la específica, con menos peso.
Las cuatro categorías de sesión
| Categoría | Porcentaje | Ritmo (10K en 40:00) | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Regeneración | por debajo del 80 % | más lento que 4:48 | Llegar fresco a la siguiente sesión |
| Fundamental | 80–85 % | 4:48–4:36 | Base aeróbica y volumen |
| Especial | 90 % y 105 % o más | 4:24 y 3:48 o menos | Extender la resistencia y mejorar la mecánica |
| Específica | 95–105 % | 4:12–3:48 | Preparar la carrera concreta |
Las sesiones de regeneración no cuentan como calidad. Reparten la fatiga para que las sesiones duras salgan bien.
Las tres fases
General o fundamental
Ocupa las primeras 6 a 8 semanas de un plan de 16. Incluye cuestas, fartlek, progresivos, umbral y rodajes largos. El volumen sube y el cansancio es normal. Aquí construyes la capacidad de absorber el trabajo posterior. Añade 4 a 6 strides después de las sesiones suaves.
Especial
Dura unas 4 semanas. Trabaja los dos extremos por separado:
- Lado lento: continuos y largos rápidos al 88–92 %, que extienden la resistencia hacia el ritmo de carrera.
- Lado rápido: repeticiones cortas al 105–110 % con recuperación larga, que mejoran la mecánica y la economía.
No los mezcles en la misma sesión. Si los ritmos difieren más de un 5 %, la sesión no trabaja bien ninguno de los dos.
Específica
Ocupa las últimas 4 a 6 semanas. El trabajo converge hacia el 95–105 %. Colocas la sesión final entre 10 y 14 días antes de la carrera y la más grande otros 10 a 14 días antes. Entre ambas van sesiones puente cada 10 a 14 días.
El embudo: la intensidad se extiende y la extensión se hace más rápida
Esta frase resume la progresión. Desde el lado lento extiendes la distancia al 90 % y luego subes el ritmo. Desde el lado rápido alargas las repeticiones y las acercas al ritmo de carrera. Los dos caminos acaban en el mismo punto.
Un 10K de ejemplo:
| Semana | Lado lento | Lado rápido |
|---|---|---|
| Fase general | 8 km al 85 % | 10 × 200 m al 110 % |
| Fase especial, inicio | 8 km al 90 % | 8 × 400 m al 105 % |
| Fase especial, final | 12 km al 90 % | 5 × 600 m al 105 % |
| Fase específica | 8 km al 95 % | 6 × 1000 m al 101 % |
Primero extiendes, después aceleras, y no haces las dos cosas a la vez.
Regeneración y modulación
Un día duro necesita días suaves. En la fase específica deja de 2 a 3 días suaves entre sesiones clave. Tras un bloque especial o un largo rápido grande, reserva de 4 a 5. Cuanto más estrés, más recuperación.
Los días suaves mantienen el volumen y no suman calidad. Correrlos al 85 % por aburrimiento te quita frescura para la sesión siguiente.
Cómo no repetir una sesión
Una sesión evoluciona de tres maneras: más repeticiones, repeticiones más largas o recuperación más corta. 5 × 400 m con 5 min pasa a 6 × 400 m, o a 4 × 500 m. Repetir una sesión para mantener forma es válido. Subir la dificultad porque la sesión ya no cambia, no.
Ejemplo: 10K en 40:00
El ritmo de carrera es 4:00/km. La fórmula, ritmo × (2 − porcentaje/100), da estos ritmos:
- 85 %: 4:36
- 90 %: 4:24
- 95 %: 4:12
- 100 %: 4:00
- 105 %: 3:48
- 110 %: 3:36
Una semana de la fase especial para este corredor, con seis días:
- Lunes: rodaje suave de 8 km.
- Martes: 12 km continuos al 90 % (4:24), con calentamiento y enfriamiento.
- Miércoles: rodaje suave de 10 km y 6 strides.
- Jueves: rodaje suave de 8 km.
- Viernes: 8 × 400 m al 105 % (1:31 cada una) con 2 min de recuperación.
- Sábado: rodaje suave de 8 km.
El domingo descansas. Cada 2 o 3 semanas, un largo rápido de 15 km al 88 % (4:30) sustituye a la sesión del martes. Dos sesiones de calidad por semana, con dos días suaves entre ellas, forman la carga completa de esta fase para un nivel intermedio.
Cómo leer una sesión en porcentajes
Una línea como «6 × 1000 m al 101 % con 90 s» contiene cuatro datos: cuántas repeticiones, qué longitud, a qué esfuerzo relativo y cuánto descansas. Con tu ritmo de carrera, la traducción es mecánica. Para el corredor de 4:00/km, el 101 % es 3:58, y seis repeticiones son 6 km de trabajo.
El porcentaje también te dice qué sesión es. Al 90 % trabajas la resistencia: manda la duración y el ritmo resulta cómodo comparado con una carrera. Al 105 % o más trabajas la mecánica: repeticiones cortas, recuperación larga y cada repetición igual que la primera. Entre el 95 y el 102 % ensayas la carrera: pesa más el volumen total que la velocidad de cada tramo.
Errores al aplicar el método
- Saltarte la fase general. Si empiezas con series específicas, llegas a la carrera con menos margen de progreso.
- Correr los rodajes suaves rápido. Si el rodaje del día siguiente a una sesión sale al 88 %, la sesión siguiente se resiente.
- Encadenar dos sesiones duras sin los 2 o 3 días suaves que pide la fase específica.
- Calcular sobre un ritmo que nunca has corrido. El 100 % es un dato que ya tienes.
Límites del método
El sistema original se calcula sobre la marca actual del atleta. En un plan para aficionados, usa un ritmo realista. En los largos rápidos, mide la sesión en minutos además de kilómetros: un corredor lento tarda más en cubrir la misma distancia y acumula más carga.
Calcula tus escalones en la calculadora o genera un plan completo desde la página de inicio.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ciclo al estilo Canova?
Entre 16 y 18 semanas para preparar de 10K a maratón, partiendo de una base previa. Un reparto habitual en 16 semanas es 6 de fase general, 4 de especial y 6 de específica. Con menos base, la fase general ocupa más semanas.
¿Sirve para un corredor aficionado?
Sí. Los porcentajes se calculan sobre tu ritmo de carrera, así que un corredor de 50:00 y otro de 34:00 hacen la misma sesión relativa a ritmos distintos. Cambian el volumen y la complejidad: menos kilómetros y sesiones más sencillas en niveles bajos.
¿Sobre qué ritmo se calculan los porcentajes?
Sobre el ritmo de carrera que sostienes hoy, de una marca reciente o de una estimación realista. Con un objetivo demasiado optimista, no completas las sesiones específicas.
¿Hay que correr todos los días?
No. Un plan base usa cinco días con dos de descanso. Los dobles y los siete días son para corredores avanzados con años de volumen.