Qué es un bloque especial
Un bloque especial es una doble sesión de calidad. Corres una sesión por la mañana, descansas unas 6 horas y corres otra por la tarde. El día suma más trabajo que una sola sesión grande, y ninguna de las dos llega al límite.
El estilo Canova lo usa como estímulo puntual en las fases especial y específica, cada 3 a 4 semanas.
Para quién es
El bloque exige tres condiciones.
- Base de entrenamiento. Al menos 8 semanas de entrenamiento consistente antes del primer bloque.
- Volumen y años. Corredores que ya entrenan 6 a 7 días y acumulan 70 km por semana o más, con varios años corriendo.
- Recuperación disponible. Tiempo para dormir, comer y dejar la tarde libre. Si el trabajo no lo permite, el bloque no funciona.
En los planes de PaceSpan, el bloque pertenece al nivel avanzado. Si eres intermedio, haz una versión reducida con el 80 % del volumen. Si eres nivel base, corre dos sesiones en dos días distintos: te dan mejor estímulo.
Por qué funciona
La segunda sesión empieza con las piernas cansadas y simula los últimos kilómetros de una carrera larga. En maratón, esa fatiga decide el resultado. El bloque te entrena a mantener el ritmo cuando baja el glucógeno y las piernas pesan.
Además concentra la fatiga en un día y deja el resto de la semana para recuperar. Dos sesiones duras repartidas dejan poco descanso entre medias.
Estructura de un bloque
Hay tres variantes comunes.
- Extensivo: ambas sesiones a ritmos de resistencia (90–100 % del ritmo de maratón).
- Mixto: la mañana a ritmo de resistencia y la tarde con velocidad (104–105 %).
- Intensivo: mañana y tarde con repeticiones rápidas. Es el formato del medio fondo.
Un ejemplo de bloque mixto para maratón:
- Mañana: 10 km al 90 % del ritmo de maratón + 8 km al 100 %.
- Tarde: 10 km al 90 % + 6 × 1 km al 104–105 % con 1 km al 90 %.
Un corredor con ritmo de maratón de 4:27 hace estos ritmos: el 90 % sale a 4:54, el 100 % a 4:27 y el 104–105 % a unos 4:15.
El total del día ronda los 40 km de trabajo y unos 45 con calentamientos. Es mucho para un intermedio. Para eso existe la versión reducida.
Ejemplo reducido para un 10K en 40:00
El ritmo de carrera es 4:00/km. Un intermedio que prepara el 10K y soporta 6 días puede hacer esto en la fase específica:
- Mañana: calentamiento de 3 km + 4 × 2000 m al 100 % (8:00 cada una) con 400 m trotando entre medias + enfriamiento de 2 km.
- Tarde, 6 horas después: 20 min suaves + 8 × 400 m al 105 % (1:31) con 200 m trotando + 10 min suaves.
Son 8 km de series por la mañana y 3,2 km por la tarde. Total de trabajo del día: 11,2 km, dentro del rango de un 10K.
Cómo preparar el bloque
Dos días muy suaves antes. Llega descansado, con rodajes de 30 a 50 min al 75–80 % o menos, sin strides si te dejan las piernas cargadas.
Cambia el bloque si llegas cansado. Si la semana anterior fue mala o duermes mal, sustitúyelo por una sesión simple. Con fatiga previa, el bloque pierde calidad.
Comida y líquidos. Entre sesiones, come hidratos de carbono con una proteína fácil de digerir y bebe agua. Termina de comer 1 o 2 horas antes de la sesión de tarde.
Cómo recuperar
Después del bloque, de cuatro a cinco días suaves, sin calidad:
- Día siguiente: 40 a 60 min muy suaves, o un doble de 30 + 30 min.
- Días 2 a 3: rodajes de 50 a 70 min al 75–80 %, con 4 strides al final del segundo si las piernas lo permiten.
- Días 4 a 5: el volumen vuelve a su nivel normal, siempre en ritmos suaves.
- Día 6 en adelante: retoma la calidad con una sesión corta.
Mide la recuperación con tu rodaje suave y deja el calendario en segundo plano. Si a los cinco días el ritmo suave sigue costando más de lo normal, añade un día.
Durante la recuperación, duerme lo que necesites y corre suave de verdad. Un rodaje al 85 % «para no perder forma» no recupera.
Calendario alrededor de un bloque
Ejemplo de diez días para un corredor avanzado, con el bloque en el día 0:
- Día −3: rodaje suave normal.
- Días −2 y −1: rodajes muy suaves de 30 a 50 minutos, o descanso el día −1.
- Día 0: bloque, con las dos sesiones.
- Día +1: doble suave de 30 + 30 minutos, o un rodaje de 45 minutos.
- Días +2 y +3: rodajes suaves de 50 a 70 minutos.
- Día +4: rodaje suave medio con strides.
- Día +5: descanso o rodaje corto.
- Día +6: primera sesión corta de calidad.
Los días +1 a +5 son suaves. Acorta la sesión del día +6 si el rodaje del día +4 te pesó.
Señales para no hacer el bloque
- Una molestia que cambia tu forma de correr.
- Una semana con menos de 6 horas de sueño por noche.
- Menos de 8 semanas de entrenamiento continuo.
- Una carrera importante en menos de 3 semanas.
Qué incluir en tu plan
Un plan de maratón de 18 semanas para nivel avanzado suele colocar un bloque 5 a 6 semanas antes de la carrera, con el trabajo más fuerte en esa fecha. En un 10K, puede ser el único doble del plan, entre las semanas 9 y 12. El resto del tiempo, una sesión de calidad bien hecha rinde más.
La calculadora te da los ritmos de cada porcentaje, y desde la página de inicio creas un plan que coloca los bloques por ti.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un bloque especial?
Dos sesiones de calidad el mismo día, una por la mañana y otra por la tarde, separadas por unas 6 horas. Suman más trabajo total que una sesión sola, con menos intensidad por sesión.
¿Cuántos días de recuperación necesito?
Dos días muy suaves antes del bloque y de cuatro a cinco días suaves después, sin calidad. Si pasados cinco días el ritmo suave sigue costando, añade un sexto.
¿Cuántos bloques hacer en un plan?
Uno o dos en la fase específica de un plan de 16 a 18 semanas, separados por 3 o 4 semanas. El último, 5–6 semanas antes del maratón.
¿Sirve para un 10K?
Sí, en versión reducida y para corredores que ya soportan 6 días de entrenamiento. Para un 10K el bloque tiene menos kilómetros de trabajo que para un maratón.