La idea: aflojar sin parar
En una serie clásica caminas o trotas lento y el ritmo cae. En una alternancia corres la recuperación a ritmo vivo y la sesión entera funciona como un continuo con cambios. Esa recuperación se llama flotante.
Una media maratón dura más de una hora y tu cuerpo no se detiene a recuperar. La alternancia te entrena a producir ritmo de carrera mientras eliminas fatiga a ritmo moderado.
Alternancias de kilómetro: 100 % / 90 %
Es la sesión más importante de un plan de media maratón. Alternas 1 km al 100 % del ritmo de media con 1 km al 90 %.
Para una media en 1:28:40 (4:12/km):
- Al 100 %: 4:12/km.
- Al 90 % (flotante): 252 s × 1,10 = 277 s, 4:37/km.
Una repetición (1 km + 1 km) dura 8:49. Ocho repeticiones son 16 km en unos 70 minutos.
Progresión
- 6 × (1 km al 100 % + 1 km al 90 %). 12 km. Es la primera sesión de la fase específica.
- 8 × (1 km + 1 km). 16 km.
- 10 × (1 km + 1 km). 20 km.
- Tramos de 2 km al 100 % con 1 km al 90 %. Por ejemplo, 5 × (2 km + 1 km) son 15 km. Con 4:12 y 4:37, cada ciclo dura 13:01.
Primero alargas y después aceleras. El 100 % no sube al 102 % hasta que completas 10 repeticiones sin deterioro. En las últimas semanas, acerca la flotante al 92–95 % antes de acelerar las repeticiones.
Series largas con flotante
Mismo estilo, tramos más largos. Para una media a 4:12:
- 7 × 2000 m al 100–102 % (8:24–8:14), con 400 m de recuperación en 2 min. Total de trabajo: 14 km.
- 5 × 3000 m al 101 % (4:09/km, 12:28 cada una), con 1 km al 85–87 % entre medias (4:45–4:50). Total: 19 km.
- 3 × 5000 m al 99 % (4:14/km, 21:13), con 1 km al 85 %. Para nivel intermedio-avanzado con más de 12 semanas de preparación.
La flotante de estas sesiones va más lenta que en las alternancias de 1 km, porque las repeticiones son más largas.
Flotantes en umbral
El umbral trabaja cerca del ritmo que sostienes unos 60 minutos. Para un corredor de 10K en 40:00, ese ritmo se acerca al 95 % de su ritmo de 10K, unos 4:12/km.
Un continuo de 40 minutos a ese ritmo es una sesión dura. Con flotantes divides la misma carga en tramos y corres la recuperación sin parar:
3 × 3 km al 95 % (4:12) con 1 km flotante al 85 % (4:36).
- Tramos: 3 × 12:36 = 37:48.
- Flotantes: 2 × 4:36 = 9:12.
- Total: 11 km en 47 minutos, sin una sola parada.
Un nivel inicial puede empezar con 4 × 2 km y flotantes de 1 km. Alarga el tramo a 3 km y acorta la flotante a 600 m antes de subir el ritmo.
Cómo correr la flotante
- Mantén la flotante sobre el 80 %. Por debajo vuelves a la pausa clásica y pierdes el estímulo.
- Empieza la flotante cerca del 90 %. Al 95 % desde la primera semana te quedas sin fuerzas para terminar las repeticiones.
- Respeta el ritmo de las repeticiones. Salir al 103 % en las primeras para «ganar tiempo» se paga en las últimas.
Dónde encaja en la semana
Una semana de media maratón con alternancias en la fase específica:
- Lunes: rodaje suave de 10 km.
- Martes: calentamiento + alternancias km 100/90 (el trabajo del día).
- Miércoles: rodaje suave de 8 km con 6 strides.
- Jueves: rodaje suave de 10 km.
- Viernes: velocidad específica: 6 × 1000 m al 105 % (3:59) con 2:30 de pausa.
- Sábado: rodaje suave.
- Domingo: descanso o rodaje muy suave.
Tras una alternancia grande, deja 2 a 3 días suaves antes del siguiente trabajo exigente. El largo rápido ocupa otra semana del ciclo.
Adaptar la sesión a tu nivel
Si eres de nivel base, no empieces con 6 repeticiones de 1 km. Arranca con 4 × (1 km al 100 % + 1 km al 90 %), 8 km en total, y suma una repetición cada dos semanas. Mantén la flotante en el 88–90 % hasta que las repeticiones de 1 km salgan parejas.
Si eres avanzado, puedes subir a 12 repeticiones o acercar la flotante al 92–95 % para parecerte más a la carrera. Con la media a 4:12, el 94 % sale a 4:27/km.
Sigue el mismo criterio de progreso en todos los niveles. Si el último kilómetro al 100 % sale tan controlado como el primero, sube una repetición. Si lo terminas apretando, repite la sesión la semana siguiente.
Cuándo no hacer alternancias
- En las primeras semanas del plan: la fase general construye el volumen antes de que las alternancias lo castiguen.
- Si no mantienes el 100 % en el primer kilómetro de cada repetición: baja un 1 % y repite la sesión.
- Una semana antes de la carrera: la sesión pesa demasiado.
Ritmos de referencia (media en 1:28:40)
| Porcentaje | Ritmo/km | Uso |
|---|---|---|
| 85 % | 4:50 | Flotante larga |
| 90 % | 4:37 | Flotante del 1 km |
| 95 % | 4:25 | Flotante cercana a la carrera |
| 100 % | 4:12 | Ritmo de media |
| 102 % | 4:07 | Series largas intensas |
| 105 % | 3:59 | Velocidad específica |
Tus ritmos dependen de tu marca. Calcula los tuyos en la calculadora y crea el plan completo desde la página de inicio.
Preguntas frecuentes
¿Qué ritmo tiene la recuperación flotante?
Entre el 85 % y el 90 % del ritmo de carrera al principio, y entre el 92 % y el 95 % en las últimas semanas. Con una media a 4:12/km, el 90 % es 4:37/km y el 95 % es 4:25/km. Es un trote vivo.
¿Cuántas alternancias hacer en una sesión de media maratón?
Empiezas con 6 repeticiones de 1 km al 100 % más 1 km al 90 % y subes a 10. Después pasas a 2 km al 100 % con 1 km al 90 %. El volumen total ronda los 12–20 km.
¿Cuándo tiene sentido flotar en lugar de parar?
Cuando buscas trabajo continuo largo y una parada rompería el estímulo. Si quieres calidad máxima por repetición, como en series de 400 m, elige la pausa completa.
¿Cada cuánto hago una alternancia?
Una vez cada 10 a 14 días en la fase específica, con 2 o 3 días suaves antes de la siguiente sesión clave.