Ritmos para correr el 10K en 45:00
Correr el 10K en 45:00 es ir a 4:30/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
4:30/km 7:15/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 45:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:24 | 8:41 | 1:05 | 2:10 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 5:11 | 8:20 | 1:02 | 2:04 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 5:02 | 8:07 | 1:00 | 2:01 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 4:57 | 7:58 | 0:59 | 1:59 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 4:52 | 7:49 | 0:58 | 1:57 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 4:44 | 7:36 | 0:57 | 1:53 | Resistencia específica |
| 97 % | 4:38 | 7:28 | 0:56 | 1:51 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 4:30 | 7:15 | 0:54 | 1:48 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 4:25 | 7:06 | 0:53 | 1:46 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 4:17 | 6:53 | 0:51 | 1:43 | Velocidad específica |
| 108 % | 4:08 | 6:40 | 0:50 | 1:39 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 4:03 | 6:31 | 0:49 | 1:37 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 3:50 | 6:09 | 0:46 | 1:32 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave6:31–6:58/km
- Suave6:04–6:31/km
- Moderado5:24–5:51/km
Parciales para correr el 10K en 45:00
- 1 km4:30
- 2 km9:00
- 3 km13:30
- 4 km18:00
- 5 km22:30
- 6 km27:00
- 7 km31:30
- 8 km36:00
- 9 km40:30
- 10K45:00
Tus marcas equivalentes
- 5K21:42
- 10K45:00
- Media maratón1:39:44
- Maratón3:27:15
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 45:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (4:30/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 45:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.