Ritmos para correr el 10K en 43:00
Correr el 10K en 43:00 es ir a 4:18/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
4:18/km 6:55/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 43:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:10 | 8:18 | 1:02 | 2:04 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 4:57 | 7:57 | 0:59 | 1:59 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 4:49 | 7:45 | 0:58 | 1:56 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 4:44 | 7:37 | 0:57 | 1:54 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 4:39 | 7:28 | 0:56 | 1:51 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 4:31 | 7:16 | 0:54 | 1:48 | Resistencia específica |
| 97 % | 4:26 | 7:08 | 0:53 | 1:46 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 4:18 | 6:55 | 0:52 | 1:43 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 4:13 | 6:47 | 0:51 | 1:41 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 4:05 | 6:34 | 0:49 | 1:38 | Velocidad específica |
| 108 % | 3:57 | 6:22 | 0:47 | 1:35 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 3:52 | 6:14 | 0:46 | 1:33 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 3:39 | 5:53 | 0:44 | 1:28 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave6:14–6:40/km
- Suave5:48–6:14/km
- Moderado5:10–5:35/km
Parciales para correr el 10K en 43:00
- 1 km4:18
- 2 km8:36
- 3 km12:54
- 4 km17:12
- 5 km21:30
- 6 km25:48
- 7 km30:06
- 8 km34:24
- 9 km38:42
- 10K43:00
Tus marcas equivalentes
- 5K20:44
- 10K43:00
- Media maratón1:35:16
- Maratón3:18:14
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 43:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (4:18/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 43:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.