Ritmos para correr el maratón en 3:15:00
Correr el maratón en 3:15:00 es ir a 4:37/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
4:37/km 7:26/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 3:15:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:33 | 8:55 | 1:07 | 2:13 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 5:19 | 8:33 | 1:04 | 2:08 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 5:11 | 8:20 | 1:02 | 2:04 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 5:05 | 8:11 | 1:01 | 2:02 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 4:59 | 8:02 | 1:00 | 2:00 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 4:51 | 7:49 | 0:58 | 1:56 | Resistencia específica |
| 97 % | 4:46 | 7:40 | 0:57 | 1:54 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 4:37 | 7:26 | 0:55 | 1:51 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 4:32 | 7:17 | 0:54 | 1:49 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 4:23 | 7:04 | 0:53 | 1:45 | Velocidad específica |
| 108 % | 4:15 | 6:51 | 0:51 | 1:42 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 4:10 | 6:42 | 0:50 | 1:40 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 3:56 | 6:19 | 0:47 | 1:34 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave6:08–6:33/km
- Suave5:42–6:08/km
- Moderado5:04–5:30/km
Parciales para correr el maratón en 3:15:00
- 5 km23:06
- 10 km46:13
- 15 km1:09:19
- 20 km1:32:26
- 25 km1:55:32
- 30 km2:18:39
- 35 km2:41:45
- 40 km3:04:51
- Maratón3:15:00
Tus marcas equivalentes
- 5K20:24
- 10K42:17
- Media maratón1:33:40
- Maratón3:15:00
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el maratón en 3:15:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (4:37/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 3:15:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.