Ritmos para correr el maratón en 3:45:00
Correr el maratón en 3:45:00 es ir a 5:20/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
5:20/km 8:35/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 3:45:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:24 | 10:18 | 1:17 | 2:34 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 6:08 | 9:52 | 1:14 | 2:27 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 5:58 | 9:37 | 1:12 | 2:23 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 5:52 | 9:26 | 1:10 | 2:21 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 5:46 | 9:16 | 1:09 | 2:18 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 5:36 | 9:01 | 1:07 | 2:14 | Resistencia específica |
| 97 % | 5:30 | 8:50 | 1:06 | 2:12 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 5:20 | 8:35 | 1:04 | 2:08 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 5:14 | 8:25 | 1:03 | 2:05 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 5:04 | 8:09 | 1:01 | 2:02 | Velocidad específica |
| 108 % | 4:54 | 7:54 | 0:59 | 1:58 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 4:48 | 7:43 | 0:58 | 1:55 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 4:32 | 7:18 | 0:54 | 1:49 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave7:06–7:35/km
- Suave6:37–7:06/km
- Moderado5:53–6:22/km
Parciales para correr el maratón en 3:45:00
- 5 km26:40
- 10 km53:19
- 15 km1:19:59
- 20 km1:46:39
- 25 km2:13:19
- 30 km2:39:58
- 35 km3:06:38
- 40 km3:33:18
- Maratón3:45:00
Tus marcas equivalentes
- 5K23:36
- 10K48:58
- Media maratón1:48:35
- Maratón3:45:00
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el maratón en 3:45:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (5:20/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 3:45:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.