Ritmos para correr el 10K en 49:00
Correr el 10K en 49:00 es ir a 4:54/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
4:54/km 7:53/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 49:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:53 | 9:28 | 1:11 | 2:21 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 5:38 | 9:04 | 1:08 | 2:15 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 5:29 | 8:50 | 1:06 | 2:12 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 5:23 | 8:40 | 1:05 | 2:09 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 5:18 | 8:31 | 1:04 | 2:07 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 5:09 | 8:17 | 1:02 | 2:03 | Resistencia específica |
| 97 % | 5:03 | 8:07 | 1:01 | 2:01 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 4:54 | 7:53 | 0:59 | 1:58 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 4:48 | 7:44 | 0:58 | 1:55 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 4:39 | 7:29 | 0:56 | 1:52 | Velocidad específica |
| 108 % | 4:30 | 7:15 | 0:54 | 1:48 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 4:25 | 7:06 | 0:53 | 1:46 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 4:10 | 6:42 | 0:50 | 1:40 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave7:06–7:36/km
- Suave6:37–7:06/km
- Moderado5:53–6:22/km
Parciales para correr el 10K en 49:00
- 1 km4:54
- 2 km9:48
- 3 km14:42
- 4 km19:36
- 5 km24:30
- 6 km29:24
- 7 km34:18
- 8 km39:12
- 9 km44:06
- 10K49:00
Tus marcas equivalentes
- 5K23:37
- 10K49:00
- Media maratón1:48:39
- Maratón3:45:08
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 49:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (4:54/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 49:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.