Ritmos para correr el 5K en 24:00
Correr el 5K en 24:00 es ir a 4:48/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
4:48/km 7:43/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 24:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:46 | 9:16 | 1:09 | 2:18 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 5:31 | 8:53 | 1:06 | 2:12 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 5:23 | 8:39 | 1:05 | 2:09 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 5:17 | 8:30 | 1:03 | 2:07 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 5:11 | 8:21 | 1:02 | 2:04 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 5:02 | 8:07 | 1:00 | 2:01 | Resistencia específica |
| 97 % | 4:57 | 7:57 | 0:59 | 1:59 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 4:48 | 7:43 | 0:58 | 1:55 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 4:42 | 7:34 | 0:56 | 1:53 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 4:34 | 7:20 | 0:55 | 1:49 | Velocidad específica |
| 108 % | 4:25 | 7:06 | 0:53 | 1:46 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 4:19 | 6:57 | 0:52 | 1:44 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 4:05 | 6:34 | 0:49 | 1:38 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave7:13–7:43/km
- Suave6:43–7:13/km
- Moderado5:59–6:28/km
Parciales para correr el 5K en 24:00
- 1 km4:48
- 2 km9:36
- 3 km14:24
- 4 km19:12
- 5K24:00
Tus marcas equivalentes
- 5K24:00
- 10K49:48
- Media maratón1:50:25
- Maratón3:48:40
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 5K en 24:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (4:48/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 24:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.