Ritmos para correr el 5K en 25:00
Correr el 5K en 25:00 es ir a 5:00/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
5:00/km 8:03/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 25:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:00 | 9:39 | 1:12 | 2:24 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 5:45 | 9:15 | 1:09 | 2:18 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 5:36 | 9:01 | 1:07 | 2:14 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 5:30 | 8:51 | 1:06 | 2:12 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 5:24 | 8:41 | 1:05 | 2:10 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 5:15 | 8:27 | 1:03 | 2:06 | Resistencia específica |
| 97 % | 5:09 | 8:17 | 1:02 | 2:04 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 5:00 | 8:03 | 1:00 | 2:00 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 4:54 | 7:53 | 0:59 | 1:58 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 4:45 | 7:39 | 0:57 | 1:54 | Velocidad específica |
| 108 % | 4:36 | 7:24 | 0:55 | 1:50 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 4:30 | 7:15 | 0:54 | 1:48 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 4:15 | 6:50 | 0:51 | 1:42 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave7:31–8:03/km
- Suave7:00–7:31/km
- Moderado6:14–6:45/km
Parciales para correr el 5K en 25:00
- 1 km5:00
- 2 km10:00
- 3 km15:00
- 4 km20:00
- 5K25:00
Tus marcas equivalentes
- 5K25:00
- 10K51:53
- Media maratón1:55:04
- Maratón3:57:55
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 5K en 25:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (5:00/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 25:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.