Ritmos para correr el maratón en 4:15:00
Correr el maratón en 4:15:00 es ir a 6:03/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
6:03/km 9:44/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 4:15:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:15 | 11:40 | 1:27 | 2:54 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 6:57 | 11:11 | 1:23 | 2:47 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 6:46 | 10:54 | 1:21 | 2:42 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 6:39 | 10:42 | 1:20 | 2:40 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 6:32 | 10:30 | 1:18 | 2:37 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 6:21 | 10:13 | 1:16 | 2:32 | Resistencia específica |
| 97 % | 6:13 | 10:01 | 1:15 | 2:29 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 6:03 | 9:44 | 1:13 | 2:25 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 5:55 | 9:32 | 1:11 | 2:22 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 5:44 | 9:14 | 1:09 | 2:18 | Velocidad específica |
| 108 % | 5:34 | 8:57 | 1:07 | 2:13 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:26 | 8:45 | 1:05 | 2:11 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:08 | 8:16 | 1:02 | 2:03 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave8:05–8:39/km
- Suave7:32–8:05/km
- Moderado6:42–7:15/km
Parciales para correr el maratón en 4:15:00
- 5 km30:13
- 10 km1:00:26
- 15 km1:30:39
- 20 km2:00:52
- 25 km2:31:05
- 30 km3:01:18
- 35 km3:31:31
- 40 km4:01:44
- Maratón4:15:00
Tus marcas equivalentes
- 5K26:51
- 10K55:47
- Media maratón2:03:40
- Maratón4:15:00
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el maratón en 4:15:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (6:03/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 4:15:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.