Ritmos para correr el maratón en 4:30:00
Correr el maratón en 4:30:00 es ir a 6:24/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
6:24/km 10:18/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 4:30:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:41 | 12:21 | 1:32 | 3:04 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 7:22 | 11:51 | 1:28 | 2:57 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 7:10 | 11:32 | 1:26 | 2:52 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 7:02 | 11:20 | 1:24 | 2:49 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 6:55 | 11:07 | 1:23 | 2:46 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 6:43 | 10:49 | 1:21 | 2:41 | Resistencia específica |
| 97 % | 6:35 | 10:36 | 1:19 | 2:38 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 6:24 | 10:18 | 1:17 | 2:34 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 6:16 | 10:06 | 1:15 | 2:31 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 6:05 | 9:47 | 1:13 | 2:26 | Velocidad específica |
| 108 % | 5:53 | 9:28 | 1:11 | 2:21 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:46 | 9:16 | 1:09 | 2:18 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:26 | 8:45 | 1:05 | 2:11 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave8:35–9:11/km
- Suave8:00–8:35/km
- Moderado7:06–7:42/km
Parciales para correr el maratón en 4:30:00
- 5 km32:00
- 10 km1:03:59
- 15 km1:35:59
- 20 km2:07:59
- 25 km2:39:58
- 30 km3:11:58
- 35 km3:43:58
- 40 km4:15:57
- Maratón4:30:00
Tus marcas equivalentes
- 5K28:30
- 10K59:13
- Media maratón2:11:14
- Maratón4:30:00
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el maratón en 4:30:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (6:24/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 4:30:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.