Ritmos para correr el maratón en 4:45:00
Correr el maratón en 4:45:00 es ir a 6:45/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
6:45/km 10:52/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 4:45:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 8:06 | 13:03 | 1:37 | 3:15 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 7:46 | 12:30 | 1:33 | 3:06 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 7:34 | 12:10 | 1:31 | 3:02 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 7:26 | 11:57 | 1:29 | 2:58 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 7:18 | 11:44 | 1:28 | 2:55 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 7:06 | 11:25 | 1:25 | 2:50 | Resistencia específica |
| 97 % | 6:57 | 11:12 | 1:23 | 2:47 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 6:45 | 10:52 | 1:21 | 2:42 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 6:37 | 10:39 | 1:19 | 2:39 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 6:25 | 10:20 | 1:17 | 2:34 | Velocidad específica |
| 108 % | 6:13 | 10:00 | 1:15 | 2:29 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 6:05 | 9:47 | 1:13 | 2:26 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:44 | 9:14 | 1:09 | 2:18 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave9:05–9:43/km
- Suave8:28–9:05/km
- Moderado7:31–8:09/km
Parciales para correr el maratón en 4:45:00
- 5 km33:46
- 10 km1:07:33
- 15 km1:41:19
- 20 km2:15:05
- 25 km2:48:52
- 30 km3:22:38
- 35 km3:56:24
- 40 km4:30:10
- Maratón4:45:00
Tus marcas equivalentes
- 5K30:09
- 10K1:02:42
- Media maratón2:18:51
- Maratón4:45:00
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el maratón en 4:45:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (6:45/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 4:45:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.