Ritmos para correr el maratón en 5:00:00
Correr el maratón en 5:00:00 es ir a 7:07/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
7:07/km 11:27/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 5:00:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 8:32 | 13:44 | 1:42 | 3:25 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 8:11 | 13:10 | 1:38 | 3:16 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 7:58 | 12:49 | 1:36 | 3:11 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 7:49 | 12:35 | 1:34 | 3:08 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 7:41 | 12:21 | 1:32 | 3:04 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 7:28 | 12:01 | 1:30 | 2:59 | Resistencia específica |
| 97 % | 7:19 | 11:47 | 1:28 | 2:56 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 7:07 | 11:27 | 1:25 | 2:51 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 6:58 | 11:13 | 1:24 | 2:47 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 6:45 | 10:52 | 1:21 | 2:42 | Velocidad específica |
| 108 % | 6:32 | 10:32 | 1:18 | 2:37 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 6:24 | 10:18 | 1:17 | 2:34 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 6:03 | 9:44 | 1:13 | 2:25 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave9:36–10:16/km
- Suave8:56–9:36/km
- Moderado7:57–8:36/km
Parciales para correr el maratón en 5:00:00
- 5 km35:33
- 10 km1:11:06
- 15 km1:46:39
- 20 km2:22:12
- 25 km2:57:45
- 30 km3:33:18
- 35 km4:08:51
- 40 km4:44:24
- Maratón5:00:00
Tus marcas equivalentes
- 5K31:49
- 10K1:06:11
- Media maratón2:26:28
- Maratón5:00:00
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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Crear mi planFAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el maratón en 5:00:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (7:07/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 5:00:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.