Ritmos para correr la media maratón en 2:25:00
Correr la media maratón en 2:25:00 es ir a 6:52/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
6:52/km 11:04/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 2:25:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 8:15 | 13:16 | 1:39 | 3:18 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 7:54 | 12:43 | 1:35 | 3:10 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 7:42 | 12:23 | 1:32 | 3:05 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 7:34 | 12:10 | 1:31 | 3:01 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 7:25 | 11:57 | 1:29 | 2:58 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 7:13 | 11:37 | 1:27 | 2:53 | Resistencia específica |
| 97 % | 7:05 | 11:24 | 1:25 | 2:50 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 6:52 | 11:04 | 1:22 | 2:45 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 6:44 | 10:50 | 1:21 | 2:42 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 6:32 | 10:30 | 1:18 | 2:37 | Velocidad específica |
| 108 % | 6:19 | 10:11 | 1:16 | 2:32 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 6:11 | 9:57 | 1:14 | 2:28 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:51 | 9:24 | 1:10 | 2:20 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave9:30–10:09/km
- Suave8:51–9:30/km
- Moderado7:52–8:31/km
Parciales para correr la media maratón en 2:25:00
- 5 km34:22
- 10 km1:08:44
- 15 km1:43:06
- 20 km2:17:27
- Media maratón2:25:00
Tus marcas equivalentes
- 5K31:29
- 10K1:05:31
- Media maratón2:25:00
- Maratón4:57:07
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro la media maratón en 2:25:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (6:52/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 2:25:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.