Ritmos para correr el 5K en 31:00
Correr el 5K en 31:00 es ir a 6:12/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
6:12/km 9:59/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 31:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:26 | 11:58 | 1:29 | 2:59 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 7:08 | 11:28 | 1:26 | 2:51 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 6:57 | 11:11 | 1:23 | 2:47 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 6:49 | 10:59 | 1:22 | 2:44 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 6:42 | 10:47 | 1:20 | 2:41 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 6:31 | 10:29 | 1:18 | 2:36 | Resistencia específica |
| 97 % | 6:23 | 10:17 | 1:17 | 2:33 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 6:12 | 9:59 | 1:14 | 2:29 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 6:05 | 9:47 | 1:13 | 2:26 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 5:53 | 9:29 | 1:11 | 2:21 | Velocidad específica |
| 108 % | 5:42 | 9:11 | 1:08 | 2:17 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:35 | 8:59 | 1:07 | 2:14 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:16 | 8:29 | 1:03 | 2:06 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave9:21–10:00/km
- Suave8:42–9:21/km
- Moderado7:44–8:23/km
Parciales para correr el 5K en 31:00
- 1 km6:12
- 2 km12:24
- 3 km18:36
- 4 km24:48
- 5K31:00
Tus marcas equivalentes
- 5K31:00
- 10K1:04:29
- Media maratón2:22:45
- Maratón4:52:41
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 5K en 31:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (6:12/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 31:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.