Ritmos para correr el 5K en 30:00
Correr el 5K en 30:00 es ir a 6:00/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
6:00/km 9:39/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 30:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:12 | 11:35 | 1:26 | 2:53 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 6:54 | 11:06 | 1:23 | 2:46 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 6:43 | 10:49 | 1:21 | 2:41 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 6:36 | 10:37 | 1:19 | 2:38 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 6:29 | 10:26 | 1:18 | 2:36 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 6:18 | 10:08 | 1:16 | 2:31 | Resistencia específica |
| 97 % | 6:11 | 9:57 | 1:14 | 2:28 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 6:00 | 9:39 | 1:12 | 2:24 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 5:53 | 9:28 | 1:11 | 2:21 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 5:42 | 9:10 | 1:08 | 2:17 | Velocidad específica |
| 108 % | 5:31 | 8:53 | 1:06 | 2:12 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:24 | 8:41 | 1:05 | 2:10 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:06 | 8:12 | 1:01 | 2:02 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave9:03–9:40/km
- Suave8:25–9:03/km
- Moderado7:29–8:07/km
Parciales para correr el 5K en 30:00
- 1 km6:00
- 2 km12:00
- 3 km18:00
- 4 km24:00
- 5K30:00
Tus marcas equivalentes
- 5K30:00
- 10K1:02:23
- Media maratón2:18:10
- Maratón4:43:39
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
Tu plan completo con estos ritmos
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 5K en 30:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (6:00/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 30:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.