Ritmos para correr la media maratón en 2:20:00
Correr la media maratón en 2:20:00 es ir a 6:38/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
6:38/km 10:41/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 2:20:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:58 | 12:49 | 1:36 | 3:11 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 7:38 | 12:17 | 1:32 | 3:03 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 7:26 | 11:58 | 1:29 | 2:58 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 7:18 | 11:45 | 1:28 | 2:55 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 7:10 | 11:32 | 1:26 | 2:52 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 6:58 | 11:13 | 1:24 | 2:47 | Resistencia específica |
| 97 % | 6:50 | 11:00 | 1:22 | 2:44 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 6:38 | 10:41 | 1:20 | 2:39 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 6:30 | 10:28 | 1:18 | 2:36 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 6:18 | 10:09 | 1:16 | 2:31 | Velocidad específica |
| 108 % | 6:06 | 9:50 | 1:13 | 2:27 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:58 | 9:37 | 1:12 | 2:23 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:38 | 9:05 | 1:08 | 2:15 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave9:10–9:48/km
- Suave8:32–9:10/km
- Moderado7:35–8:13/km
Parciales para correr la media maratón en 2:20:00
- 5 km33:11
- 10 km1:06:22
- 15 km1:39:32
- 20 km2:12:43
- Media maratón2:20:00
Tus marcas equivalentes
- 5K30:24
- 10K1:03:13
- Media maratón2:20:00
- Maratón4:47:17
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro la media maratón en 2:20:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (6:38/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 2:20:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.