Ritmos para correr la media maratón en 2:10:00
Correr la media maratón en 2:10:00 es ir a 6:10/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
6:10/km 9:55/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 2:10:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:24 | 11:54 | 1:29 | 2:57 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 7:05 | 11:24 | 1:25 | 2:50 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 6:54 | 11:06 | 1:23 | 2:46 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 6:47 | 10:54 | 1:21 | 2:43 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 6:39 | 10:43 | 1:20 | 2:40 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 6:28 | 10:25 | 1:18 | 2:35 | Resistencia específica |
| 97 % | 6:21 | 10:13 | 1:16 | 2:32 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 6:10 | 9:55 | 1:14 | 2:28 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 6:02 | 9:43 | 1:12 | 2:25 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 5:51 | 9:25 | 1:10 | 2:20 | Velocidad específica |
| 108 % | 5:40 | 9:07 | 1:08 | 2:16 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:33 | 8:55 | 1:07 | 2:13 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:14 | 8:26 | 1:03 | 2:06 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave8:30–9:06/km
- Suave7:55–8:30/km
- Moderado7:02–7:38/km
Parciales para correr la media maratón en 2:10:00
- 5 km30:49
- 10 km1:01:37
- 15 km1:32:26
- 20 km2:03:14
- Media maratón2:10:00
Tus marcas equivalentes
- 5K28:14
- 10K58:40
- Media maratón2:10:00
- Maratón4:27:33
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro la media maratón en 2:10:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (6:10/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 2:10:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.