Ritmos para correr la media maratón en 2:05:00
Correr la media maratón en 2:05:00 es ir a 5:55/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
5:55/km 9:32/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 2:05:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:07 | 11:27 | 1:25 | 2:51 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 6:49 | 10:58 | 1:22 | 2:44 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 6:38 | 10:41 | 1:20 | 2:39 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 6:31 | 10:29 | 1:18 | 2:36 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 6:24 | 10:18 | 1:17 | 2:34 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 6:13 | 10:01 | 1:15 | 2:29 | Resistencia específica |
| 97 % | 6:06 | 9:49 | 1:13 | 2:26 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 5:55 | 9:32 | 1:11 | 2:22 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 5:48 | 9:21 | 1:10 | 2:19 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 5:38 | 9:04 | 1:08 | 2:15 | Velocidad específica |
| 108 % | 5:27 | 8:46 | 1:05 | 2:11 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:20 | 8:35 | 1:04 | 2:08 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:02 | 8:06 | 1:00 | 2:01 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave8:11–8:44/km
- Suave7:37–8:11/km
- Moderado6:46–7:20/km
Parciales para correr la media maratón en 2:05:00
- 5 km29:37
- 10 km59:15
- 15 km1:28:52
- 20 km1:58:30
- Media maratón2:05:00
Tus marcas equivalentes
- 5K27:09
- 10K56:23
- Media maratón2:05:00
- Maratón4:17:39
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro la media maratón en 2:05:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (5:55/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 2:05:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.