Ritmos para correr el 10K en 56:00
Correr el 10K en 56:00 es ir a 5:36/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
5:36/km 9:01/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 56:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:43 | 10:49 | 1:21 | 2:41 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 6:26 | 10:22 | 1:17 | 2:35 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 6:16 | 10:06 | 1:15 | 2:31 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 6:10 | 9:55 | 1:14 | 2:28 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 6:03 | 9:44 | 1:13 | 2:25 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 5:53 | 9:28 | 1:11 | 2:21 | Resistencia específica |
| 97 % | 5:46 | 9:17 | 1:09 | 2:18 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 5:36 | 9:01 | 1:07 | 2:14 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 5:29 | 8:50 | 1:06 | 2:12 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 5:19 | 8:34 | 1:04 | 2:08 | Velocidad específica |
| 108 % | 5:09 | 8:17 | 1:02 | 2:04 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:02 | 8:07 | 1:00 | 2:01 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 4:46 | 7:40 | 0:57 | 1:54 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave8:07–8:41/km
- Suave7:34–8:07/km
- Moderado6:43–7:17/km
Parciales para correr el 10K en 56:00
- 1 km5:36
- 2 km11:12
- 3 km16:48
- 4 km22:24
- 5 km28:00
- 6 km33:36
- 7 km39:12
- 8 km44:48
- 9 km50:24
- 10K56:00
Tus marcas equivalentes
- 5K26:58
- 10K56:00
- Media maratón2:04:09
- Maratón4:15:58
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 56:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (5:36/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 56:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.