Ritmos para correr el 10K en 55:00
Correr el 10K en 55:00 es ir a 5:30/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
5:30/km 8:51/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 55:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:36 | 10:37 | 1:19 | 2:38 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 6:19 | 10:11 | 1:16 | 2:32 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 6:10 | 9:55 | 1:14 | 2:28 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 6:03 | 9:44 | 1:13 | 2:25 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 5:56 | 9:34 | 1:11 | 2:23 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 5:47 | 9:18 | 1:09 | 2:19 | Resistencia específica |
| 97 % | 5:40 | 9:07 | 1:08 | 2:16 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 5:30 | 8:51 | 1:06 | 2:12 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 5:23 | 8:40 | 1:05 | 2:09 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 5:14 | 8:25 | 1:03 | 2:05 | Velocidad específica |
| 108 % | 5:04 | 8:09 | 1:01 | 2:01 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 4:57 | 7:58 | 0:59 | 1:59 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 4:41 | 7:31 | 0:56 | 1:52 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave7:58–8:31/km
- Suave7:25–7:58/km
- Moderado6:36–7:09/km
Parciales para correr el 10K en 55:00
- 1 km5:30
- 2 km11:00
- 3 km16:30
- 4 km22:00
- 5 km27:30
- 6 km33:00
- 7 km38:30
- 8 km44:00
- 9 km49:30
- 10K55:00
Tus marcas equivalentes
- 5K26:29
- 10K55:00
- Media maratón2:01:56
- Maratón4:11:36
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 55:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (5:30/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 55:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.