Ritmos para correr el 10K en 57:00
Correr el 10K en 57:00 es ir a 5:42/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
5:42/km 9:10/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 57:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:50 | 11:00 | 1:22 | 2:44 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 6:33 | 10:33 | 1:19 | 2:37 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 6:23 | 10:16 | 1:17 | 2:33 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 6:16 | 10:05 | 1:15 | 2:30 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 6:09 | 9:54 | 1:14 | 2:28 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 5:59 | 9:38 | 1:12 | 2:24 | Resistencia específica |
| 97 % | 5:52 | 9:27 | 1:10 | 2:21 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 5:42 | 9:10 | 1:08 | 2:17 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 5:35 | 8:59 | 1:07 | 2:14 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 5:25 | 8:43 | 1:05 | 2:10 | Velocidad específica |
| 108 % | 5:15 | 8:26 | 1:03 | 2:06 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:08 | 8:15 | 1:02 | 2:03 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 4:51 | 7:48 | 0:58 | 1:56 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave8:16–8:50/km
- Suave7:42–8:16/km
- Moderado6:50–7:25/km
Parciales para correr el 10K en 57:00
- 1 km5:42
- 2 km11:24
- 3 km17:06
- 4 km22:48
- 5 km28:30
- 6 km34:12
- 7 km39:54
- 8 km45:36
- 9 km51:18
- 10K57:00
Tus marcas equivalentes
- 5K27:26
- 10K57:00
- Media maratón2:06:21
- Maratón4:20:20
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 57:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (5:42/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 57:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.