Ritmos para correr el 10K en 58:00
Correr el 10K en 58:00 es ir a 5:48/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
5:48/km 9:20/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 58:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:58 | 11:12 | 1:24 | 2:47 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 6:40 | 10:44 | 1:20 | 2:40 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 6:30 | 10:27 | 1:18 | 2:36 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 6:23 | 10:16 | 1:17 | 2:33 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 6:16 | 10:05 | 1:15 | 2:30 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 6:05 | 9:48 | 1:13 | 2:26 | Resistencia específica |
| 97 % | 5:58 | 9:37 | 1:12 | 2:23 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 5:48 | 9:20 | 1:10 | 2:19 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 5:41 | 9:09 | 1:08 | 2:16 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 5:31 | 8:52 | 1:06 | 2:12 | Velocidad específica |
| 108 % | 5:20 | 8:35 | 1:04 | 2:08 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:13 | 8:24 | 1:03 | 2:05 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 4:56 | 7:56 | 0:59 | 1:58 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave8:25–8:59/km
- Suave7:50–8:25/km
- Moderado6:58–7:32/km
Parciales para correr el 10K en 58:00
- 1 km5:48
- 2 km11:36
- 3 km17:24
- 4 km23:12
- 5 km29:00
- 6 km34:48
- 7 km40:36
- 8 km46:24
- 9 km52:12
- 10K58:00
Tus marcas equivalentes
- 5K27:55
- 10K58:00
- Media maratón2:08:33
- Maratón4:24:41
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 58:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (5:48/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 58:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.